Tornar a la rutina i cuidar-se en menopausa

Quan arriba el setembre, totes sentim que comença un “nou curs”: tornem a la feina, reprenem horaris, ens organitzem amb la família i, de vegades, intentem tornar a hàbits que a l’estiu havíem deixat de banda. Però si et trobes en perimenopausa o menopausa, és possible que aquesta tornada et resulti més dura del que recordaves.

I no és només una qüestió de voluntat: el teu cos està canviant, i això afecta directament com vius el dia a dia.

Què passa amb les hormones en aquesta etapa?

Durant la peri /menopausa, els nivells d’estrògens i progesterona fluctuen de manera irregular. Aquesta inestabilitat hormonal pot generar símptomes que influeixen molt en la sensació de vitalitat i motivació:

• Fatiga i baixada d’energia (per alteracions en el metabolisme energètic).
• Dificultats per dormir o despertar-se diverses vegades a la nit.
• Canvis en l’estat d’ànim i més susceptibilitat a l’estrès.
• Problemes de concentració i “boira mental”.

Un estudi publicat a Journal of Women’s Health (2018) va mostrar que més del 60% de dones en perimenopausa reporten alteracions del son i falta d’energia com un dels símptomes més limitants. Això explica per què la tornada a la rutina pot semblar molt més pesada.

Estratègies per començar el curs amb vitalitat

La clau no és fer “més del mateix” sinó adaptar la rutina a les necessitats d’aquesta etapa. Aquí tens algunes estratègies pràctiques, que poden marcar la diferència:

1. Descans: més enllà de dormir hores

• Intenta anar al llit abans de les 23h: la producció de melatonina, que es veu afectada en menopausa, és més alta abans de mitjanit.
• Valora la llum vermella a la nit (làmpades de llum càlida o ulleres amb filtre), que ajuda a reduir la inhibició de la melatonina.
• Crea el teu ritual abans d’anar a dormir ( veles/oli aromàtiques, lectura, etc…)

2. Energia a través del moviment

En menopausa, no només necessitem “moure’ns”, sinó moure’ns amb intel·ligència:

• Dona prioritat a entrenament de força (peses o exercicis amb el propi cos) almenys 2 cops per setmana: redueix pèrdua muscular i prevé osteoporosi (North American Menopause Society, 2021).
• Combina-ho amb sessions curtes d’intervals suaus (HIIT adaptat), que milloren sensibilitat a la insulina i redueixen la fatiga.
• No oblidis l’exercici a l’aire lliure: la llum natural regula el ritme circadià i augmenta la vitamina D.

3. Alimentació que regula hormones i energia

Més enllà dels típics “menja sa i beu aigua”, pots introduir estratègies específiques:

• Inclou fitoestrògens naturals (llavors de lli, soja fermentada, cigrons): poden reduir fogots i millorar el perfil hormonal.
• Practica el que alguns experts anomenen “crononutrició”: sopars més lleugers i rics en proteïna (ous, peix, llegums) per afavorir el descans.
• Afegeix aliments rics en triptòfan (cacau pur, plàtan, gall dindi): ajuden a la síntesi de serotonina, clau per l’estat d’ànim.
• Evita pics de glucosa: cada pujada i baixada pot amplificar la fatiga i l’irritabilitat. Un estudi de Climacteric (2020) confirma que les dietes amb càrrega glucèmica baixa redueixen significativament la sensació de cansament.

4. Gestió de l’estrès i “espais per tu”

El cortisol, l’hormona de l’estrès, té un impacte encara més marcat en aquesta etapa. Petites pràctiques diàries poden reduir-lo:

• Respiració coherent: 5 minuts al matí i 5 a la nit respirant a 6 cicles per minut (inhalar 5s / exhalar 5s).
• Journaling hormonal: escriure breument com et sents cada dia, per identificar patrons i anticipar dies més vulnerables.
• Micro-descans: no cal 1h de meditació; pot ser per exemple aixecar-te, mirar per la finestra i respirar profundament 2 minuts.

5. Organitza’t amb criteri hormonal

Un consell pràctic i molt poc comentat: aprofita els dies amb més energia (quan notes menys símptomes) per fer tasques més exigents, i reserva els dies més baixos per coses més mecàniques o de descans.

Aquesta “planificació cíclica” és una manera d’aliar-te amb el teu cos en lloc d’anar-hi en contra.

La perimenopausa i la menopausa no són una aturada, sinó una transició que ens convida a cuidar-nos de manera diferent. La tornada a la rutina pot ser el millor moment per replantejar hàbits, escoltar el cos i introduir canvis que realment et nodreixin.

Recorda: no és qüestió de fer-ho perfecte, sinó de començar amb petits passos sostenibles que et permetin viure aquesta etapa amb més energia, claredat i benestar.