Els programes HIIT per a la menopausa

Els programes HIIT s’han posat molt de moda, ja que ofereixen molts beneficis per a la salut del cos en poc temps, però és bo en dones en perimenopausa/menopausa?

Una metaanàlisi ha estudiat si aquest tipus d’entrenament pot ajudar les dones abans i després de la menopausa a controlar l’excés de greix, i la resposta és molt positiva.

Nombrosos estudis en dones mostren més risc d’obesitat a la mitjana edat. En arribar la menopausa, el risc de patir sobrepès o obesitat augmenta i amb ell els trastorns relacionats amb l’obesitat com la hipertensió, la hipercolesterolèmia i la diabetis tipus 2.

L’aparició de malalties metabòliques està relacionada amb els canvis que es produeixen a l’organisme en arribar a la menopausa, com una major quantitat de greix corporal total, una pèrdua de massa corporal magra i canvis en la distribució de la massa greix corporal.

En dones premenopàusiques, la quantitat total de greix abdominal (inclosos els dipòsits viscerals) és menor i redueix el risc de síndrome metabòlica. No obstant això, després de la menopausa, el greix corporal s’incrementa, augmentant el risc de desenvolupar síndrome metabòlica i diverses malalties cròniques com a malalties cardiovasculars.

Això és degut als canvis hormonals causats per la menopausa, especialment la disminució dels estrògens, i els canvis que es produeixen en el metabolisme a causa de l’envelliment de l’organisme, que fan que aquest s’alenteixi.

Les recomanacions habituals són millorar l’alimentació i augmentar l’exercici físic. Però, quin tipus d’exercici és el millor?

A banda de l’entrenament de força, del que ja hem parlat, els programes HIIT és una gran opció.

Beneficis dels programes HIIT per reduir el greix

L’entrenament en intervals d’alta intensitat (HIIT) és una modalitat estimulant per reduir el pes corporal i el teixit adipós.

Per comprovar la seva eficàcia en dones abans i després de la menopausa, es va fer una cerca electrònica estructurada per trobar totes les publicacions rellevants. Es van realitzar anàlisis estratificades de l’estat hormonal (estat prei versus postmenopàusic), pes, modalitats HIIT durada del programa (més o menys 8 setmanes) i els mètodes utilitzats per mesurar la composició corporal . S’hi van incloure un total de 38 estudis amb 959 dones.

El protocol més utilitzat va consistir en sèries alternes de 4 minuts a alta intensitat seguit de 3 minuts de recuperació. Altres programes utilitzen temps més curts (8 segons o 1 minut) a alta intensitat.

El resultat va mostrar que els programes HIIT generals redueixen significativament el pes, el greix total i abdominal a les dones. Tant les dones amb pes normal com amb sobrepès/obesitat van perdre el greix total després dels protocols HIIT, mentre que el HIIT només va ser eficaç per disminuir el greix abdominal en dones amb excés d’adipositat.

Les intervencions d’entrenament de més de 8 setmanes que comprenen tres sessions van ser més eficients que les de menys temps.

Per tant, HIIT és una estratègia reeixida per perdre pes i greix en dones amb pes normal i amb sobrepès/obesitat, així que val la pena incorporar-la a la nostra rutina a partir dels 40 anys per evitar aquest excés de pes i de greix corporal arribada la mitjana edat.

Si necessites assessorament per realitzar aquest tipus d’entrenament, apuntat al programa “Equilibra la teva menopausa” i t’ajudaré a reduir el teu greix corporal.