Per què cal fer entrenament de força en la menopausa

A les recomanacions d’activitat física per a la gent gran, clau per millorar la qualitat de vida, sortir a caminar solia ser la pedra angular. En el cas particular de les dones, a qualsevol edat, la clau solia ser el treball cardiovascular. Els exercicis de força quedaven en tots dos casos oblidats, units a l’imaginari col·lectiu de cossos musculats que semblaven impossibles per als grans i poc desitjables per a les dones. Tot això s’ha anat desmentint en els darrers anys: entrenar la força és important per a tots en totes les etapes de la vida, però més encara conforme ens anem fent grans.

Hi ha evidència meta analítica en relació amb els beneficis que té l’exercici físic orientat a la millora de la força. Aquests beneficis mostren fins i tot menors riscos de mort per qualsevol causa, per malaltia cardiovascular i per càncer. A més, coneixem que genera beneficis a nivell multisistèmic com millores en el metabolisme, en la demència, en la qualitat del son, en la salut òssia, en processos de depressió i ansietat, en la funcionalitat, en la salut muscular i en el teixit tendinós i cartilaginós a la menopausa.

Pel que fa a la importància de continuar entrenant la força (o començar a fer-ho) en fer-nos grans, si bé envellir és un procés natural, l’envelliment patològic no ho és. A través de la pràctica d’exercici físic es pot aconseguir no arribar a traspassar el llindar de discapacitat o bé endarrerir la seva arribada. L’evidència parla que l’entrenament de resistència pot mitigar els efectes de l’envelliment sobre la funció neuromuscular i la capacitat funcional. En aquest sentit, és crucial poder frenar o evitar la sarcopènia (pèrdua de massa muscular), la dinapènia (pèrdua de força muscular aplicada) o la powerpenia (pèrdua de la capacitat d’aplicar força de forma ràpida), tot ells processos que es associen a l’envelliment i la fragilitat.

Alguns dels beneficis col·laterals d’aquest augment de massa muscular i força: a més de preservar-se la capacitat funcional, augmenta l’autonomia, millora l’estabilitat i ajuda a prevenir les caigudes i millorar la densitat òssia, evitant l’osteoporosi i el risc de fractures.

Beneficis de l’entrenament de força a la menopausa

Tot i que exercitar la força és positiu per a tota la població a qualsevol edat, tradicionalment no era el tipus d’exercici més realitzat entre dones, per motius com la manca de coneixements científics sobre els seus beneficis i el paper dels estereotips de gènere a la pràctica de exercicis de força.  Es promovia sobretot l’exercici cardiovascular, especialment en el context de la pèrdua de pes i la millora de la salut cardiovascular.

No obstant això, aquest augment de la densitat òssia esmentat que s’aconsegueix amb l’augment de la massa muscular és una de les raons per les quals els exercicis de força es recomana per a dones a partir de la menopausa, quan l’osteoporosi es pot convertir en un problema. S’ha comprovat i s’ha observat en dones que quan l’augment de massa òssia per exercici físic s’acompanya d’augment de la massa muscular, la protecció de l’os és més gran. Enfortir la musculatura redueix la sarcopènia (dèficit de massa muscular), cosa que alhora redueix el risc de fractura per osteoporosi.

També és molt important el treball de la força a partir de la menopausa, ja que amb la disminució dels estrògens es pot accelerar la pèrdua de massa muscular i pot causar problemes d’osteoporosi, fragilitat òssia i risc de caiguda.

En aquesta etapa sol produir-se també un canvi en la distribució del greix, que passa acumular-se més a la zona abdominal. Els exercicis de força poden ajudar gràcies als beneficis metabòlics. Tenir més massa muscular et proporciona més consum energètic. Aleshores aquesta adipositat central que es fa més típica a partir d’aquesta edat millora moltíssim, perquè en incrementar la massa muscular, també augmenta el metabolisme.

Però això no és tot, s’ ha comprovat que l’exercici físic, quan es fa adaptat, dirigit i combinant exercicis aeròbics amb musculació, millora els símptomes clàssics com l’insomni, les sufocacions, les palpitacions o la sudoració.

Quan (i com) començar l’entrenament de força

Hi ha una cosa clau: mai no és tard per començar a exercitar la força, encara que no s’hagi fet mai. Això sí, també és convenient fer-ho de forma correcta. El més important és que l’exercici físic, sigui del tipus que sigui, estigui pautat, dissenyat, supervisat i avaluat per professionals. Però ni l’edat ni el fet de no haver practicat mai cap tipus d’activitat física han de ser un impediment per començar.

En termes generals, es recomana fer exercicis de força entre dos i quatre cops a la setmana, en dies alterns. També cal considerar que és important escalfar abans de l’entrenament. Això afavoreix l’augment de la temperatura corporal i l’activació dels músculs i les connexions neuromusculars, de manera que disminueix la possibilitat de lesionar-se.

D’altra banda, no es tracta de substituir les recomanacions anteriors (caminar, activitat aeròbica, etc.) per exercicis de força, sinó unir-los a la rutina. Cal incloure a la nostra rutina d’exercici físic el treball aeròbic, fent com a mínim entre 150 minuts a 300 minuts a la setmana d’intensitat moderada o 75 a 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa. És adequat incloure també treball de flexibilitat/mobilitat totes les vegades que sigui possible, així com evitar el sedentarisme en el dia a dia.

Perquè els beneficis de l’activitat física siguin duradors és important ser constant. Per això, es recomanable trobar exercicis que ens agradin i que s’adaptin a les capacitats de cada persona.

Poc a poc va calant la idea que exercitar la força és important, però que encara cal insistir que no és només una qüestió estètica, sinó sobretot és una qüestió de millora de la salut.