Et fa mal l’esquena? Fes exercici!

Un dels dolors més comuns i que suposa un gruix dins de les baixes laborals és el mal d’esquena. Asseure en mala posició molta estona, tenir una cadira de mala qualitat o fer moviments poc adequats aixecant o movent objectes a la feina, solen ser els motius principals. El moviment pot ser la millor manera d’ajudar a calmar el mal d’esquena. Avui et convido a llegir alguns consells per ajudar-te a mantenir-te actiu.

Descobreix l’alegria del moviment

Si notes que et fa mal l’esquena és important que sàpigues que no estàs sol, és un dels tipus més comuns de dolor corporal. Descobrir com reduir el dolor et pot ajudar a tornar a viure a al màxim.

Quan sents dolor, és natural que intentis evitar moure’t molt. Al cap i a la fi, ¡fa mal! Però mantenir el cos actiu cada dia és una de les millors maneres de tractar i prevenir el dolor. Encara que et molesti una mica al principi, val la pena ser constant, ja que moure’s  ajuda a evitar la rigidesa, manté els músculs forts i afavoreix el procés de curació.

Pots alleujar el mal d’esquena amb alguns exercicis i activitats suaus per l’esquena. Redescobreix l’alegria del moviment i no deixis que el mal d’esquena et detingui.

Caminar

S’ha demostrat que l’exercici aeròbic de baix impacte com caminar ajuda a alleujar el dolor lumbar. És senzill, gratis i fàcil d’incorporar a la rutina diària. Ves caminant a treballar o quan vagis de compres, per exemple. Caminar ajuda a enfortir els músculs que mantenen el cos en posició vertical i millora l’estabilitat de la columna vertebral.

Fes pauses

Estar assegut durant llargs períodes, per exemple, a la feina, exerceix pressió a la zona inferior (lumbar) de la columna vertebral i pot causar dolor lumbar. Per alleujar aquesta pressió, fes pauses amb regularitat per aixecar-te i caminar.

Estiraments

La columna vertebral està dissenyada per moure’s, per la qual cosa limitar el moviment pot agreujar el dolor. Realitza alguns estiraments senzills d’esquena per ajudar a alleujar el dolor lumbar i millorar el moviment. Recorda moure’t lentament, mai forçar el cos en un estirament dolorós i estirar sobre una superfície plana i estable.

Enfortir el core

A principis d’any vaig dedicar un article del blog als músculs del core. Aquest músculs es troben al voltant del tronc, abdominals, esquena i pelvis. Enfortir-los pot ajudar a alleujar el dolor lumbar i millorar l’estabilitat i l’equilibri. Qualsevol exercici que impliqui utilitzar els músculs abdominals i de l’esquena es considera un exercici de core. Un exemple d’exercici de core que pot calmar el mal d’esquena al reforçar els músculs que sostenen la columna vertebral seria  enfortir els abdominals.

Exercicis amb el que pots combatre el mal d’esquena

Rotació del tronc tombat:

Aquest estirament ajuda a millorar la mobilitat de la columna vertebral mentre es relaxen els músculs dels costats del tronc. Per realitzar-ho, estira’t sobre un matalàs o estoreta a terra amb els genolls doblegats. Mentre mantens la part superior de l’esquena plana a terra, gira la cama dreta cap al costat esquerre fins que notis l’estirament. Després, repeteix l’estirament en el costat oposat. Mantingues cada estirament durant  30”  i repeteix  5 vegades.

“Postura del nen”

Aquest és un dels exercicis per a millorar el mal d’esquena que trobaràs en disciplines que t’ajuden a mantenir un bon to físic general, com el ioga o el pilates. Aquest estirament ajuda a millorar la mobilitat de la columna vertebral mentre es relaxen els músculs de la part baixa de l’esquena. Posa’t de quatre grapes amb les cames juntes, i tira malucs cap a enrere fins quedar-te assegut sobre les teves cames, mentre estens els braços cap endavant fins que sentis  un lleuger estirament a l’esquena. Mantingues la postura durant  30” i repeteix 5 vegades.

Posició del gat

Aquest exercici enforteix l’esquena i els músculs abdominals. Posa’t a quatre potes, corba l’esquena cap al sostre i aguanta. Després baixa-la obrint el pit. Aguanta cada posició  durant 15”, repeteix 10 vegades.

Estirament de la part posterior de les cames

Un altre dels millors exercicis per al dolor d’esquena que pot fer és estirar els isquiotibials. El fet d’allargar  els tendons de la zona posterior de les cames permet disminuir la tensió de l’esquena al realitzar activitats de flexió i aixecament. Seu al terra amb una cama estirada i l’altra doblegada. Mentre mantens l’esquena recta, inclina’t cap endavant doblegant-te per la cintura fins que sentis un estirament darrere de la cuixa. Repeteix amb l’altra cama. Aguanta cada estirament durant  30”, repeteix 5 vegades per cada cama.

Estirament dels flexors de maluc

Quan passes una gran part del temps assegut, la part davantera del maluc es debilita, i a l’estar de peu els músculs del maluc fa que tirin de la part baixa de l’esquena cap endavant per sostenir-la, augmentant així la tensió a la part baixa de l’esquena. L’augment de la flexibilitat dels flexors del maluc t’ajudarà a disminuir el mal d’esquena en les activitats en posició vertical. Posa’t de genolls en un matalàs, i avança genoll dret. Inclina’t sobre ell fins que sentis un estirament davant de la cuixa oposada. Aguanta en aquesta posició durant  30” i repeteix 5 vegades. A continuació, canvia de cama.

Digue’m de què treballes i et diré com alleujar el mal d’esquena

Segons l’Hospital Clínic de Barcelona, tard o d’hora qualsevol adult entre els 20 i els 50 anys tindrà mal d’esquena. Depenent de si tens una vida sedentària o de quins tipus de feina fas i com la fas, podràs evitar el dolor fent estiraments, utilitzant mobiliari ergonòmic o bé redreçant la postura, per exemple al agafar una caixa del terra. Si vols saber com millorar la teva qualitat de vida i cuidar la teva esquena, fes un comentari i mirarem quins són els exercicis més adients per a tu!