Com responem al canvi d’hora

Un quart de la població mundial se sotmet al canvi d’horari dues vegades l’any. A l’inici de la primavera s’hi afegeix una hora i a principis de tardor es resta.

La principal raó  per a aquests canvis és l’estalvi energètic, encara que actualment hi ha molta controvèrsia i ja molts països han deixat de fer-los.

Per a algunes persones, aquest canvi d’horari no és problemàtic. No obstant, per moltes altres significa somnolència, lentitud i esgotament durant el dia i dificultat per quedar-se adormits i els suposa setmanes adaptar-se al nou ritme.

El rellotge biològic humà regula processos que van des de l’epigenètica, la temperatura corporal, la gana i fins al comportament, i es sincronitza amb la rotació del planeta a través, principalment, de la llum. S’anomena ritme circadià perquè segueix períodes regulars de 24 hores.

Amb el canvi d’hora, el nostre ritme circadià es veu alterat més o menys, generant certs problemes a l’hora de dormir a la nit o de despertar-nos al matí.

Veurem com ens afecta el canvi horari i què podem fer per minimitzar-ne les conseqüències.

La diferència entre l’horari d’estiu i l’horari estàndard

La diferència principal entre l’horari d’estiu i l’horari estàndard o d’hivern és que l’horari estàndard el determina la ciència, mentre que l’horari d’estiu el determinen les persones.

El temps a qualsevol lloc està influenciat per la posició de la Terra en relació amb el Sol, que és el que crea les diferents zones horàries a tot el món. La Terra gira sobre el seu eix uns 15 graus cada 60 minuts i cada secció de 15 graus es converteix en una zona horària. L’hora estàndard és l’hora local de qualsevol regió segons la zona horària on es troba. L’horari d’estiu afegeix una hora a l’hora estàndard d’una ubicació. Quan comença l’horari d’estiu, “afegim” una hora a l’hora estàndard d’una ubicació, de manera que a les 2 del matí (2 AM) d’un dia determinat el rellotge es canvia a les 3 del matí (3 AM).

Quan s’acaba aquest horari d’estiu, a principis de tardor, “perds” aquesta hora en tornar al teu horari normal i els rellotges passen de marcar les 3 AM a marcar les 2 AM.

Amb l’horari d’estiu estem, a la majoria de països, 1 hora per davant de l’horari que ens correspon geogràficament. Alguns països europeus, com Espanya, França o Bèlgica, porten un fus horari que no els correspon, en tenir agregada una hora a la seva hora estàndard, de manera que amb l’horari d’estiu estan 2 hores per davant de l’hora que li correspondria per la seva situació geogràfica, mentre que a l’hivern només hi ha 1 hora.

Aquesta discrepància amb la resta de països deriva de la Segona Guerra Mundial, quan es va instaurar a alguns territoris l’hora que corresponia a Berlín. L’horari d’estiu va ser un concepte creat per aprofitar al màxim les hores de llum solar. Si bé afecta la manera com configurem els nostres rellotges, en realitat no altera el temps en si.

Com afecta el canvi horari al nostre cos

Els éssers humans, així com els animals i les plantes, ens anem adaptant de manera natural als canvis, a la durada del dia i la nit al llarg de l’any.
És a dir, segons els dies es van fent més llargs o més curts, el nostre rellotge intern es va ajustant als fotoperíodes canviants.

Tot i això, amb el canvi d’hora artificial destinat a estalviar energia i que patim 2 cops l’any, el nostre ritme circadià pot desalinear-se, afectant la nostra capacitat per dormir o per despertar-nos. Quan canviem l’horari, s’alteren les hores d’exposició a la llum solar i amb això el nostre rellotge intern. Així, moltes persones reporten cansament, desànim, problemes per concentrar-se, insomni…

Les alteracions del ritme circadià tenen efecte en multitud de funcions biològiques.

Tot i que aproximadament 1.600 milions de persones experimenten canvis d’horari, s’han fet molt poques investigacions sobre com aquests avenços o retards del rellotge poden afectar la nostra fisiologia i el nostre comportament.

S’ha vist que el canvi d’horari que comporta més efectes negatius en les persones és el que es produeix a la tardor, ja que es dur a terme més d’un mes després de l’equinocci de setembre.

Qui està més afectat pel canvi d’hora?

No tothom es veu afectat pel canvi d’hora de la mateixa manera. Algunes persones només se senten “atontades” per un temps. Tot i això, per altres, aquest canvi pot suposar un gran desajust i augmentar el risc de patir un atac cardíac o un ictus, lesions al lloc de treball o fins i tot accidents.

En general, els nens i les persones grans tenen més dificultats per adaptar-se als avenços o retards al rellotge. Però a més a més de diferències segons l’edat, els diferents cronotips, responen de manera diferent als canvis d’hora.

La majoria de les persones (excepte els cronotips extremadament primerencs) s’adapten més fàcilment als retards que als avenços. Per exemple, quan fem vols transcontinentals, es pateix menys jetlag després de vols cap a l’oest que després de vols cap a l’est.

Per això,  el moment en què es produeix, més a prop de l’equinocci corresponent, és molt més fàcil adaptar-se a l’horari d’estiu.

Com recuperar el ritme circadià després del canvi d’hora

Ja sigui que t’estiguis preparant per perdre una hora en la transició a l’horari d’estiu o guanyar-ne una quan tornis a l’horari d’hivern, el canvi et pot desorientar, dificultar-te el son o altres molèsties a l’hora de fer les teves tasques diàries. Per evitar problemes és aconsellable realitzar alguns canvis senzills a la teva rutina de la son, a l’hora de ficar-se al llit o aixecar-se.

Avança’t al canvi

Segons s’acosti el dia de canvi d’hora, avança o retarda el teu moment de ficar-se al llit segons l’estació. Així, uns dies abans del canvi a l’horari d’estiu, estira’t i aixeca’t uns minuts abans cada dia. I fes el contrari quan sigui el moment de recuperar l’hora d’hivern. D’aquesta manera, quan finalment arribi el canvi, el teu organisme ho notarà menys.

Ajusta els teus àpats si t’és possible. S’ha vist que el moment en què mengem també hi influeix el nostre ritme circadià.

Elimina la llum blava a la nit

L’exposició a la llum blava és important per mantenir el ritme circadià. No obstant això, massa exposició durant la nit pot disminuir o fins i tot inhibir completament la producció de melatonina, l’hormona responsable de mantenir-nos adormits. La millor manera d’eliminar la llum blava a la nit és deixar de fer servir dispositius electrònics entre 2 i 3 hores abans de ficar-se al llit. Això inclou el telèfon, l’ordinador i fins i tot la televisió.

Alternativament, pots fer servir ulleres que bloquegin la llum blava per ajudar el teu cervell a produir la melatonina que necessites per dormir mentre uses els teus dispositius.

Exposeu-vos a la llum de l’alba i del vespre

Hi ha una sèrie de cèl·lules a la nostra retina que responen al contrast entre llum groga i blava de l’alba durant el que es coneix com angle solar baix, és a dir, quan el sol està molt baix a l’horitzó. Aquestes cèl·lules s’encarreguen de sincronitzar les hormones cortisol i melatonina, o el que és el mateix, el nostre ritme circadià. Un ritme circadià correcte ens permetrà estar actius i concentrats durant el dia i alhora facilitarà un bon descans nocturn. L’exposició a la llum del sol en clarejar ens permet sincronitzar el nostre rellotge biològic i recuperar el nostre ritme circadià. Si el dia està clar, exposeu a aquesta llum del sol durant uns 10 minuts, 20 minuts si està ennuvolat i 30 si els núvols són molt densos. Però aquesta exposició a la llum del clarejar no és vàlida si es realitza a través del vidre d’una finestra perquè es filtren la majoria de les longituds d’ona blaves, essencials per al senyal de despertar. Si a més t’animes a exposar-te a la llum del sol quan es fa fosc, et permetrà compensar parcialment l’excessiva exposició a la llum blava dels dispositius a la tarda-nit.

Opta per un esmorzar baix en carbohidrats

L’esmorzar és un àpat important del dia i pot millorar el teu despertar cada matí. Evita una ingesta alta de carbohidrats al matí. Encara que inicialment et donen energia per pujar la glucèmia, al cap de poc temps poden generar somnolència quan aquests nivells de glucosa a la sang baixen bruscament. En el seu lloc, tria un esmorzar ric en proteïnes i greixos saludables que et saciaran durant molt de temps i t’oferiran una energia constant al llarg del matí.

Si ets bevedor de cafè, espera d’uns 30 a 60 minuts després de despertar-te per gaudir de la teva primera tassa. D’aquesta manera aconseguiràs que la cafeïna et doni aquest impuls d’energia just quan el cortisol disminueixi. El cortisol és una de les hormones que allibera el nostre organisme al matí per posar-nos en alerta i és vital per despertar-te al matí.

Recorda a més a més que dormir deshidrata, així que en lloc de prendre cafè a primera hora, pots optar pels beneficis de l’aigua al matí.