Com podem millorar els símptomes del climateri/menopausa
L’activitat física i una nutrició saludable es presenten com les millors eines per entrar en el climateri i la menopausa amb qualitat i benestar. En aquest article, ens centrarem en la part física.
A nivell hormonal, el cos deixa de secretar estrògens, una de les principals hormones del cicle menstrual, i així totes les seves funcions es veuen directament afectades.
Com ajuda l’esport quan hi ha signes de la menopausa?
La pràctica d’exercici promou un nivell hormonal, endocrí i psicològic equilibrat sobre l’organisme de la dona. És a dir, actua davant dels efectes no desitjats de la desaparició d’estrògens. Aquesta és la raó principal per la qual en aquest període és tan important no deixar de practicar exercici físic i evitar la vida sedentària.
La pràctica continuada i programada d’exercici físic ajudarà a:
- Mantenir una bona composició corporal.
- Promoure un bon funcionament del sistema cardiovascular.
- Mantenir la fermesa dels teixits i la massa muscular.
- Prevenir l’osteoporosi.
- Mantenir un bon nivell cognitiu.
Quin és el millor tipus d’exercici per a la menopausa?
Com la disminució d’estrògens afecta al sistema cardiovascular, l’exercici “de cardio” ha d’estar present en un pla setmanal d’entrenament, però el protagonista serà l’entrenament de força. És convenient entrenar amb càrregues externes (pesos, gomes, bandes, etc.) i amb el propi pes corporal per millorar la funcionalitat del múscul com a òrgan endocrí.
Per mantenir una bona massa muscular i evitar la pèrdua de densitat mineral òssia cal sotmetre el sistema musculo-esquelètic a tensions mecàniques que afavoreixin el reg sanguini als ossos i, amb això, evitar la seva desmineralització i mantenir uns ossos forts i sans.
És aconsellable, així, un treball amb:
- Càrregues altes (properes al 80-85 % d’una repetició màxima).
- Velocitat d’execució (per desenvolupar la potència).
- Els exercicis pliomètrics o aquelles activitats que impliquin salts o rebots, també afavoreixen de manera directa la formació i els manteniments de l’os i la fermesa de tendons.
- És recomanable, també, incloure setmanalment algun exercici d’intervals en què prevalgui la intensitat de l’esforç amb períodes curts de recuperació, com ara el conegut HIIT.
Per tant, es recomanen entre 2-3 sessions d’entrenament de força a la setmana fonamentalment amb exercicis estructurals que involucren grans grups musculars. Complementar aquests exercicis d’alta intensitat amb sessions d’entrenament cardiovascular d’intensitat moderada, així com mantenir una alta activitat física diària, seran claus per mantenir una qualitat de vida òptima durant aquesta etapa.
Fes esport en totes les etapes de la vida
L’activitat física és important en totes les etapes de la vida. Tot el que fem al llarg de la nostra vida marca la nostra entrada al climateri. Per això, és important que seguim uns hàbits saludables i una mínima activitat física des de la infantesa. Molta gent entra en aquesta etapa pensant que és el moment de deixar de fer certes activitats i de relaxar-se. Més aviat és el contrari. És el moment de cuidar-se, tot posant atenció al nostre cos perquè la nostra qualitat de vida depèn moltíssim d’ell.
Espero que tots aquests arguments siguin motius suficients per animar-te a fer exercici durant aquesta etapa. Si necessites ajuda o consell no dubtis en preguntar-me: et puc ajudar!