Com l’alimentació ens pot ajudar a enfortir els nostres ossos

La setmana passada parlàvem de com podíem enfortir els nostres ossos, però a banda de l’exercici, l’alimentació també és un punt clau per reforçar-los.

Alimenta els teus ossos

Els ossos són un entramat complex de multitud de compostos, que has d’aportar en suficient quantitat a través de l’alimentació.

Suficient proteïna

L’ós és 50% proteïna.

Estudis recents recomanen el rang 1.2-1.5 g/kg per tenir cura dels ossos (https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2019/05000/optimizing_dietary_protein_for_lifelong_bone.5.aspx ). És a dir, si peses 70 kg, 1.5 g/kg serien uns 100 g de proteïna al dia.

Suficient energia

Encara que l’obesitat s’associa amb més osteoporosi, també veiem problemes a l’extrem oposat per no menjar suficient, cosa comuna en esportistes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5861178/ ).

És l’anomenat RED-S en anglès (Relative Energy Deficiency in Sport), i encara que és especialment prevalent en dones s’observa també en homes. Si fas molt esport i no menges suficient els teus ossos patiran.

Calci

El calci és el mineral més abundant del cos. Estructuralment dóna suport als ossos i les dents, però té multitud de funcions addicionals: transmissió dels impulsos nerviosos, contracció muscular, coagulació, regulació enzimàtica…

Precisament per la importància d’aquest mineral el cos intenta mantenir un nivell constant a la sang a través de les hormones que vam veure la setmana passada: PTH i calcitonina.

La dosi diària recomanada de calci estaria al voltant dels 1000 mg.

Alguns aliments interessants per arribar a aquesta dosi són els següents:

• Sardinetes en llauna. Les sardines fresques aporten calci, però molt més les enllaunades. El tractament tèrmic estova l’espina i la fa fàcilment digerible (menja les sardines senceres).
• Formatges en general i formatge parmesà en particular. Només 20g de parmesà aporten més de 200mg de calci.
• Iogurt. Un iogurt de 125g aporta més de 180 mg de calci.
• Verdures de fulla verda. Algunes riques en calci, com l’espinac, també ho són en oxalats, que redueixen l’absorció del calci. Per això es recomanable  incloure a més verdures baixes en oxalat, com la kale, les cols o el bròquil.
• Tofu. Una bona alternativa als lactis. 100 gr de tofu aporten uns 250 mg de calci.
• Llavors de sèsam. Són molt riques en calci, però per millorar la seva absorció és recomanable consumir-les com a pasta, tipus tahini.
• Fruits secs, especialment ametlles.
• Les fruites no són especialment riques en calci, però algunes, com ara la taronja, són un bon complement.

Vitamina D

La vitamina D facilita l’absorció de calci i fòsfor, minerals fonamentals per als ossos.

Una manera molt efectiva de millorar la salut òssia és fer activitat física a l’aire lliure.

Magnesi

El magnesi és el tercer mineral més abundant als ossos, després del calci i el fòsfor.

A més de participar en el procés de mineralització òssia, el magnesi de l’os actua com a reserva per al cos, que ho allibera dels ossos quan ho necessita.

Un consum més gran de magnesi s’associa generalment amb millor densitat òssia (https://link.springer.com/article/10.1007/s10534-021-00305-0).

Juntament amb la vitamina D, és un dels nutrients en què molta gent és deficient, per això hem de prestar especial atenció.

Bones fonts de magnesi:

• Fruits secs, especialment les nous del Brasil i els anacards.
• Alguns cereals, com la civada.
• Llegums, especialment algunes com les mongetes negres.
• Verdures de fulla verda, com l’espinac o les bledes.
• Proteïnes com el salmó aporten també quantitats decents de magnesi.
• Xocolata molt negra, o millor encara cacau pur en pols.
• Fruita: per exemple el plàtan aporta uns 30 mg de magnesi.

Fòsfor

El fòsfor és el segon mineral més abundant a l’os, però al contrari que el calci la seva absorció és molt eficient, i és fàcil arribar a la quantitat diària recomanada.

Diversos estudis associen un alt consum de begudes amb aquest compost, com la Coca-Cola, amb menor densitat òssia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071508/ ).

Però la correlació no implica causalitat. Pot ser que la causa sigui que un alt consum de refrescos desplaci a begudes com la llet i altres aliments frescos. En qualsevol cas, es recomanable reduir-ne el consum.

Altres nutrients

Els nutrients anteriors són els principals, però n’hi ha d’altres importants:

Vitamina K: activa l’osteocalcina i promou la integració de calci a l’os. Per aquest motiu les verdures de fulla verda són bones per als ossos.

Zinc: facilita la consolidació de calci a l’os. A més, és un mineral important per a la testosterona, que alhora millora la densitat òssia.

Manganès: és un cofactor de diversos enzims que promouen la mineralització de l’os, i estudis recents indiquen que la seva deficiència podria tenir un paper important en l’osteoporosi (https://www.researchgate.net/publication/351796844_Essentiality_of_Manganese_for_Bone_Health_An_Overview_and_Update ).

Flavonoides: Tradicionalment s’ha prestat menys atenció a aquests compostos, presents principalment en fruites, verdures i llavors. En els darrers anys, però, s’ha vist que molts poden ajudar a inhibir els osteoclasts i a potenciar els osteoblasts, millorant la salut òssia (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276020302253 ).

Aquí tens també una altra manera, a banda de treballar la força, d’enfortir els teus ossos, una bona alimentació i conscient et pot ajudar. Si necessites acompanyament per dissenyar la teva dieta, no dubtis en contactar.