Com ens pot ajudar la nutrició en la menopausa

A nivell nutricional podem tenir en consideració alguns aspectes que ens ajudin a millorar la nostra salut i benestar a partir de la menopausa. Aquestes recomanacions nutricionals van dirigides a tractar els símptomes més freqüents, però també cal destacar que partir d’uns bons hàbits d’alimentació, exercici i salut previs a la menopausa ens ajudaran des d’un inici i poden evitar-ne l’aparició. Per això, és important menjar saludable de manera habitual i procurar tenir un bon estil de vida.

Salut òssia, calci i vitamina D

A partir de la menopausa i a causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha més pèrdua de massa òssia i és important assegurar una ingesta suficient de calci i mantenir uns nivells de vitamina D òptims per evitar una possible osteoporosi. Per prevenir-ho, hem de:

Potenciar el consum d’aliments rics en calci: llegums (mongetes blanques, mongetes pintes, cigrons), cereals integrals, fruits secs i llavors (ametlles, nous del Brasil, avellanes, sèsam, chía, salsa tahini…), vegetals (bròquil, col, coliflor i altres crucíferes), peix blau de mida petita i amb espina (sardines, seitons, anxoves…) i productes vegetals enriquits en calci (tofu quallat amb sals de calci, begudes vegetals de soja, civada…).

Algunes espècies o herbes aromàtiques també són font de calci i poden ajudar-nos a augmentar la seva ingesta: alfàbrega, farigola, orenga, canyella… Acompanyar els aliments rics en calci amb una font de vitamina C per augmentar-ne l’absorció: fruites cítriques com taronja, mandarina, kiwi… Pebrot vermell, pebrot verd, tomàquet, julivert, vinagre, llima o llimona.

Per aconseguir augmentar els nivells de vitamina D: prendre aliments grassos com el peix blau, fruita seca, ous i llet, begudes vegetals… A més, prendre cada dia el sol entre 10 i 15 minuts sense protecció solar, deixant al descobert cara, coll, escot, avantbraços i cames i evitant les hores amb més radiació solar (12-16h).

Realitzar, en la mesura que sigui possible, exercici físic d’impacte per afavorir la fixació del calci als ossos. Recorda també la importància de mantenir-te activa de manera diària.

Risc cardiovascular

La disminució dels nivells d’estrògens genera canvis en la distribució del greix corporal que es tradueix en una acumulació més gran de greix a la zona abdominal i menor quantitat a les extremitats. Això, juntament amb un metabolisme més lent i per tant més emmagatzematge de greixos en general, genera un entorn de més risc cardiovascular: tendeixen a pujar els nivells de colesterol total, principalment per un augment del LDL (conegut com a colesterol dolent). Per això podem:

• Potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal: verdures, hortalisses, fruites, fruita seca, greixos saludables…
• Consumir fonts d’omega 3: peix blau, nous, llavors de lli o xia…
• Evitar aliments ultraprocessats, refinats o rics en greixos de mala qualitat: brioixeria, productes ensucrats, sucs, gelats, galetes, patates de bossa, galetes, barretes de cereals, xocolata no pura, precuinats, salses de pot… Evitar també carns greixoses.
• Realitzar exercici físic i mantenir-te activa.

Metabolisme i augment de la gana a partir de la menopausa

A partir de la menopausa el metabolisme tendeix a ser més baix, per la qual cosa la despesa calòrica diària disminueix. Això pot causar una acumulació de greix més gran i per tant un augment de pes. És important adaptar la dieta a les circumstàncies de cada persona i sobretot potenciar aquells hàbits saludables que ens permeten mantenir el metabolisme actiu: ser activa de forma constant (passejar, anar caminant als llocs quan sigui possible, evitar els ascensors…), fer exercici més intens i/o de força en la mesura del possible, procurar tenir i mantenir una bona musculatura… Una bona musculatura és important per mantenir el cos sa i el metabolisme actiu: per això, cal fer exercici físic i assegurar una ingesta adequada de proteïna que podem menjar a través de: carn magra, ous, peix, llegums, proteïnes vegetals… També es produeix un augment de l’hormona Grelina, responsable de la sensació de gana. És per això que potser tenim més gana de l’habitual i cal reajustar les proporcions de la dieta per adaptar-nos a aquest canvi: augmentar el consum de vegetals, aliments rics en fibra i assegurar una ingesta calòrica suficient.

Encara que no existeix una dieta única i específica per a la menopausa i caldria conèixer cada cas en qüestió, sí que hi ha algunes recomanacions més que podem tenir en compte:

• Tenir una alimentació saludable basada majoritàriament en aliments vegetals: fruites, hortalisses cereals integrals, llegums, fruita seca, greixos saludables, i també ous, peix, carn magra, proteïnes vegetals… Hauria de ser la prioritat en qualsevol cas.
• Potenciar el consum d’aliments rics en fitoestrògens (isoflavones) com els llegums (sobretot soja i els seus derivats: tofu, tempeh…), cereals integrals i fruita seca. Aquests components tenen una estructura similar als estrògens i podrien ajudar a alleujar la simptomatologia.
• Mantenir-se hidratada al llarg del dia. Beure entre 1,5L i 2L entre aigua, infusions etc..
• Acostumar-se al sabor natural dels aliments. És indispensable per gaudir d’una alimentació saludable i poder mantenir-la a llarg termini.
• Realitzar exercici físic de manera regular, potenciant el treball de força.
• Intentar descansar (entre 7 i 9h diàries) i gestionar l’estrès per garantir un estat de salut millor tant a nivell físic com psicològic.

Tenint en compte totes aquestes recomanacions, hauríem de considerar també que encara que pot ser necessari reajustar l’alimentació i modificar l’estructura, l’aportació calòrica i/o les proporcions de la dieta, és important saber que no cal ni és saludable passar gana.

Si necessites acompanyament en aquesta etapa de la vida, apunta’t al programa Equilibra la teva menopausa, rebràs acompanyament i aconseguiràs sentir-te millor i amb més energia!