Beneficis d’entrenar amb el propi cos

Les rutines “bodyweight training” han guanyat popularitat, ja que hi ha molts  bons resultats sobre els seus beneficis. Aquest tipus d’entrenament, que proposa aprofitar el propi pes corporal en lloc de màquines, és ideal per als que volen estar en forma des de qualsevol lloc.

I és que, contrari al que molts pensen, no és estrictament necessari fer servir eines de gimnàs per desenvolupar resistència muscular i enfortir el cos. Amb l’aplicació adequada d’algunes postures és possible estilitzar la figura i millorar l’estat físic sense sortir de casa.

Què és el bodyweight training?

Potser no has escoltat sobre el bodyweight training, però sí sobre la calistènia o els exercicis amb el propi pes corporal. Doncs bé, aquest tipus d’entrenament consisteix justament en això: fer una rutina amb exercicis en què el cos treballa contra la gravetat, de manera que el pes propi és l’eina per enfortir els músculs.

En poques paraules, no cal fer servir aparells de gimnàs, pesos o equipaments especials. El cos (i potser una estoreta o un parell de barres) és suficient per treballar els diferents grups musculars. Fins i tot, és una manera efectiva d’incrementar la força i la fermesa dels músculs.

Beneficis

La popularitat del bodyweight training no prové només dels seus seguidors. Hi ha evidències científiques, com un estudi divulgat a Current Sports Medicine Reports que donen suport als seus múltiples beneficis per a la salut i per millorar la definició del cos.

• El guany de massa muscular ha estat demostrat amb aquest tipus d’entrenament, fet que contribueix a la reducció del risc de patir malalties metabòliques.
• Incrementa la resistència física: un dels beneficis principals d’aquest entrenament és que permet incrementar la resistència física. Atès que implica una varietat de moviments més àmplia, el cos es veu obligat a treballar diversos grups musculars alhora.
• A més, aquestes rutines solen combinar exercicis de càrdio i de força, que permeten tenir un pes sa i un estat físic millor.
• Enforteix i augmenta la massa muscular: una creença molt estesa entre les persones és que calen pesos i altres eines per poder treballar el cos per tal de guanyar massa muscular. Tot i això, l’entrenament amb el propi pes també és efectiu per crear múscul, fins i tot en menys temps. Sovint, aquest entrenament es compon dels anomenats exercicis de cadena cinètica tancada que es caracteritzen per abastar moviments més compostos. En aquests, una de les extremitats (sigui la mà o el peu) queda fixa sobre una superfície ferma i no es pot moure. Per això, el cos involucra més grups musculars i articulacions de manera simultània, cosa que permet el seu enfortiment. Alhora, com ho exposa un article publicat a The Journal of Physical Therapy Science, millora l’estabilitat articular i augmenta la força muscular.
• Contribueix a la pèrdua de pes: la combinació d’exercicis cardiovasculars i de força és idònia per als que busquen baixar de pes. En aquest sentit, el bodyweight training resulta ser una gran opció, atès que les rutines es componen de totes dues formes.A més, com que enforteix i augmenta la massa muscular, afavoreix el metabolisme i ajuda a incrementar la despesa energètica.
• Promou el benestar general: com altres formes d’exercici físic, el bodyweight training contribueix a millorar l’estat de salut en general. La seva pràctica habitual disminueix el risc de malalties cròniques, com les associades a la síndrome metabòlica (diabetis, obesitat i cardiopaties).
• Així mateix, millora l’autoestima, disminueix els estats d’ansietat i d’estrès, així com d’altres afeccions de salut mental. Una publicació a American Journal of Lifestyle Medicine dóna suport a aquests beneficis i afegeix que també prevé els trastorns de son i la fatiga.
• Disminueix el risc de lesions: altres disciplines esportives i entrenaments solen complementar-se amb exercicis amb el propi cos. Per quina raó? Aquests tipus de rutines ajuden a incrementar l’estabilitat del tors, a causa del treball abdominal i lumbar. Fins i tot són idònies per incrementar la flexibilitat i la coordinació. En conjunt, aquests elements són clau per evitar possibles lesions.
• Permet entrenar des de qualsevol lloc: per descomptat, un avantatge de l’entrenament bodyweight és que no cal tenir un equipament especial per practicar-lo. Tampoc no cal desplaçar-se a un gimnàs o a un lloc específic. Es pot fer tant a casa com a parcs o llocs de preferència.
• I si bé és important planejar amb antelació la rutina i establir objectius, l’horari és flexible i s’acomoda alhora que puguis tenir lliure. Algunes formes de bodyweight training són les següents: entrenament tabata, entrenament HIITi els circuits.
• S’adapta a tots els públics: entrenar amb el pes mateix és el punt de partida de moltes rutines d’exercici. Hi ha variants diverses i, per tant, és ideal per a principiants i atletes en nivells avançats.

Per norma general, les persones sedentàries han d’iniciar amb rutines suaus, de baix impacte, mentre que n’incrementen l’estat físic. Després podran augmentar la resistència de manera gradual, fins a completar entrenaments de més complexitat.

El més important és aplicar una bona tècnica de cada exercici per obtenir resultats i prevenir lesions. En cas de dubte, si necessites assessorament, aquí estic per ajudar-te!