Vitamina D, l’energia del sol

Més de la meitat de la població mundial presenta nivells baixos de vitamina D i Catalunya, tot i ser un país amb un gran nombre d’hores de sol a l’any, no n’és una excepció.

Els raigs solars UVB permeten transformar un compost de la pell, l’anomenat dehidrocolesterol, en la vitamina activa que actuarà a l’organisme.

La quantitat de vitamina D que produeix el nostre cos depèn de molts factors, com l’estació on ens trobem, la latitud, el moment del dia i la pigmentació de la pell. Segons el teu lloc de residència o el teu estil de vida, la producció de vitamina D pot disminuir, tot desapareixent gairebé per complert a l’hivern.

L’ús de protector solar ha generat algunes controvèrsies en els darrers temps. Si bé la protecció solar és fonamental per prevenir el càncer de pell, van començar a circular informacions controvertides sobre danys col·laterals del seu ús. Encara que és molt important fer-lo servir quan ens exposem al sol, també disminueix la producció de vitamina D.

Una investigació publicada el 2017 pel Journal of The American Osteopatic Association va assenyalar que l’ús de protectors solars afecta la síntesi correcta de la vitamina D. Segons l’estudi, l’ús de protectors hauria d’evitar-se durant 30 minuts almenys dues vegades a la setmana, malgrat que les recomanacions actuals desaconsellen exposar-se al sol entre les 12 i les 16hs.

Què és la vitamina D?

També anomenada calciferol, la vitamina D és una de les vitamines liposolubles imprescindibles per a la formació normal dels ossos i de les dents i per a l’absorció del calci a nivell intestinal.

La deficiència de vitamina D pot causar osteoporosi i raquitisme.

Es pot obtenir la vitamina D de dues maneres:

• Mitjançant l’exposició dels raigs solars (UV).
• A través del consum d’aliments rics en aquesta vitamina, com ara la llet i els ous.

Funcions de la vitamina D

Una de les funcions principals de la vitamina D és ajudar el cos a absorbir el calci, un dels minerals essencials per a la formació  dels ossos.

La vitamina D també exerceix un paper indispensable en el manteniment dels òrgans. Algunes de les funcions en les què intervé són:

• Regulació dels nivells de calci i fòsfor a la sang.
• Promou l’absorció intestinal de fòsfor i de calci a partir dels aliments i la reabsorció de calci a nivell renal.
• Participa en el desenvolupament de l’esquelet mitjançant la contribució de la formació i la mineralització òssia.
• Intervé en els processos del sistema immunològic.
• Podria tenir propietats antitumorals.
• Funcions antienvelliment.

Què passa quan tenim deficiència de vitamina D?

Hi ha situacions en què no s’adquireix suficient calci amb la dieta, tot donant lloc a una deficiència de Vitamina D. Les conseqüències d’això és que augmenti el risc de desenvolupar raquitisme, en el cas dels nens, i osteoporosi, hipocalcèmia (baixes concentracions de calci en sang) i osteomalàcia (patologia que debilita els ossos) en el cas dels adults.

A més, la deficiència també podria estar vinculada amb la disminució de la funció cognitiva i l’aparició de malalties cròniques, essent una de les més freqüents els càncer de mama, còlon, pròstata i ovaris, fatiga crònica, psoriasi, artritis reumatoide, tuberculosi, malalties cardíaques, malalties immunològiques o mentals, com ara depressió i trastorns afectius estacionals, entre d’altres.

Finalment, la deficiència de vitamina D pot provocar que la funció muscular s’alteri i es facin diagnòstics erronis de patologies com ara la fibromiàlgia.

Quins són els principals grups de risc?

Les principals persones amb risc de patir deficiència són:

• Majors de 50 anys. L’habilitat de convertir els nutrients en vitamina D decreix amb l’edat. Els ronyons, per exemple, són uns dels responsables de la conversió i, a partir d’aquesta edat, no funcionen igual de bé que els de les persones més joves.
• Les persones de la tercera edat.
• Els individus que presenten obesitat poden tenir menys circulació d’aquesta vitamina.

Fonts de Vitamina D

L’organisme produeix vitamina D amb l’exposició directa al sol (no s’obté en espais tancats a través de les finestres). Amb l’exposició durant 10 o 15 minuts tres cops per setmana se solen cobrir les necessitats del cos d’aquesta vitamina.

Les fonts alimentàries principals on es pot trobar són:

• Peixos grassos: són la millor opció. La tonyina, el verat i el salmó contenen grans quantitats de vitamina D.
• Olis de fetge de peix, llet, ous i mantega.
• Carns.
• Bolets.

Per un altre banda, el consum excessiu de vitamina D pot ser nociu. Les concentracions massa elevades de vitamina D a la sang (superiors a 375 nmol/L o 150 ng/mL) poden causar nàusees, vòmits, debilitat muscular, confusió, dolor, pèrdua de la gana, deshidratació i càlculs renals. Les concentracions summament elevades de vitamina D poden causar insuficiència renal, arrítmies fins a la mort. Els nivells elevats de vitamina D es deuen gairebé sempre al seu consum en quantitats excessives a través de suplements dietètics. Mai no es rebrà massa vitamina D del sol perquè la pell limita la quantitat d’aquesta vitamina que pot produir.

Què podem fer per tenir una dosi equilibrada de vitamina D?

Podem fer moltes coses, senzilles i barates per obtenir vitamina D de manera natural i controlada:

• Seguir una dieta equilibrada.
• Estar a l’aire lliure entre 15’-30’ al dia ja ens aporta els nivells suficients de vitamina D necessaris. Pots passejar, fer exercici o senzillament, estirar-te un ratet a llegir en una tumbona a la platja o a la teva terrassa.

Aquestes dues opcions d’adquisició de la vitamina D són recomanables perquè totes dues són imprescindibles. Com sempre, saps que tens la porta oberta per consultar-me allò que no veus clar en el teu exercici o la teva dieta. Només has de contactar amb mi a través de la web o de les xarxes socials. Aprofita l’estiu per gaudir del sol!