Snacks de moviment

Fer exercici requereix temps i esforç i per a la majoria, això és un gran impediment.
Assumim que per aconseguir resultats cal anar al gimnàs, escalfar, fer multitud d’exercicis, estirar i acabar amb una dutxa.
Però, encara que això seria ideal, l’exercici no aporta els seus beneficis de manera lineal.

La corba que connecta la dosi d’activitat física amb el seu impacte a la salut té, al principi, una pendent molt marcada. Una mica d’exercici és molt millor que res.

Per aquest motiu s’estan estudiant els anomenats snacks d’exercici, que serien petites dosis de moviment que incloem diverses vegades al dia.

En comptes d’haver de bloquejar una hora al dia per entrenar, integrem l’entrenament a la resta de les nostres activitats diàries.

Avui parlarem dels seus beneficis i aportarem idees pràctiques per dur-los a terme.

Beneficis dels snacks d’exercici

No hi ha una definició oficial dels snacks d’exercici, però la versió més recent els resumeix com a ràfegues d’activitat física vigorosa, de menys d’un minut de durada, que es repeteixen diverses vegades al dia.

Realitzar 3 snacks diaris de pujar tres trams de 20 escales (60 en total), i només tres vegades a la setmana, n’hi ha prou per millorar en pocs mesos la capacitat cardiorespiratòria.

La millora és modesta, però fins i tot millores petites s’associen amb importants reduccions de mortalitat.

En aquest estudi, per exemple, passar de la capacitat cardiorespiratòria més baixa a la següent (per sota de la mitjana), redueix a la meitat el risc de mortalitat en els 10 anys següents.

Un altre estudi també demostra que pujar escales cada hora, en una jornada laboral de 9 hores assegut, millora el control de la glucèmia en persones amb excés de pes.

Realitzar un snack d’entrenament abans dels àpats redueix la resposta glucèmica.

Realitzar esprints amb bici estàtica, de tan sols 4 segons, una vegada cada hora, mitiga part dels problemes metabòlics causats per llargues jornades asseguts .

Tan sols 10 snacks al dia, sumant menys de 15 minuts en total, ja s’associen amb una reducció important de mortalitat.

El mateix concepte es pot aplicar a l’entrenament de força.

Un estudi en persones grans, de més de 70 anys, conclou que seure i aixecar-se de la cadira durant un minut, dues vegades al dia, augmenta un 6% la força de les cames i un 2% la massa muscular, en tan sols 28 dies.

En persones joves, fer una sola sèrie d’un exercici multiarcular amb alta intensitat i les seves sèries d’aproximació respectives ajuda a mantenir la força amb una inversió mínima de temps .

Exemples de snacks dexercici

• Abans de dutxar-te al matí, mentre s’escalfi l’aigua, realitza 10-20 esquats.
• Mentre escalfes el cafè al microones o es prepara el teu batut: fes una planxa sobre el taulell o fins i tot flexions.
• Fes aixecaments de talons, l’activació del soli és especialment efectiva per regular la glucosa i els triglicèrids a la sang. També ho pots fer assegut, o molt millor si tens un standing desk.
• Si vas a l’oficina o universitat amb metro, fes servir les escales convencionals en comptes de les mecàniques.
• Si treballes en un edifici de diverses plantes, puja i baixa per les escales en comptes de fer servir l’ascensor. O utilitza l’ascensor durant part del trajecte, però utilitza les escales per a les últimes plantes.
• Durant el dia, cada vegada que t’asseguis al teu escriptori, asseu-te i aixeca’t 5 vegades. Si treballes a una oficina, avisa als teus companys que no és un TOC, sinó un snack de moviment. Anima’ls a imitar-te.
• Abans d’entrar a una reunió on-line, fes una sèrie de flexions sobre la taula, o fons de tríceps a la cadira.
• Configura una alarma cada 45-60 minuts. Quan soni, fes 10-15 sentadetes i, si pots, puja uns trams d’escales.
• Col·loca una barra de dominades en una porta i fes una dominada (idealment dues o tres) cada vegada que passis per sota. Si no pots fer dominades, penja’t uns 10-20 segons.
• Mentre mires Netflix a la nit, fes uns ponts de glutis a terra, uns abdominals al sofà, i dos o tres exercicis de mobilitat.

Si no podeu completar el vostre entrenament d’una vegada, dividiu-lo en segments més breus al llarg del dia. Les possibilitats d’incloure més moviment a la teva vida són infinites.

El temps no tornarà a ser una excusa!