El que no has de fer per viure més anys

La llei de Pareto, que va formular l’enginyer italià a finals del segle XIX, postula que el 20% del nostre treball/esforç produeix el 80% dels resultats. O dit d’una altre manera, el 80% de les nostres accions ens reporten un 20% de benefici.

El principi de Pareto s’aplica a molts àmbits: des de l’economia fins a la informàtica o la política. I si poguéssim aplicar la llei de Pareto a la longevitat?

Pel camí cap un envelliment saludable, podem fer moltes coses. Des del que mengem, el que ens movem, els suplements que prenem, l’aigua que bevem…

De totes les accions que no hauries de fer per aconseguir millorar la teva esperança de vida saludable, hem seleccionat les que considerem que et poden reportar el 80% dels resultats, aplicable a persones adultes sense patologies concretes.

Excés de sucres

Dolços, refrescos, pa blanc… la llista de carbohidrats refinats i, per tant, plens de sucres, és llarga.

Des de mitjans del segle XX s’ha produït una inversió dels grans macronutrients, havent reduït la ingesta de greixos a favor dels carbohidrats, la majoria refinats. L’excés de sucres a la dieta, que comporta una hiperinsulinèmia crònica, ha generat una de les pitjors pandèmies que ha patit i està patint la nostra societat: la resistència a la insulina. Aquesta resistència a la insulina és darrere de l’auge de moltes de les malalties cròniques que ens estan emmalaltint: la diabetis, les malalties cardiovasculars…

La solució és més o menys senzilla: reduir el consum de sucres. I sí, el sucre ocult als aliments, especialment els ultraprocessats, encarregat de millorar el sabor i la palatabilitat, es troba darrere de molts dels casos de sobrepès i obesitat de les poblacions modernes.

Sedentarisme

S’anomena sedentarisme a aquelles activitats que realitzem mentre estem desperts ja sigui asseguts o tombats i que no necessiten gaire energia. Ara pensa-ho. Quant de temps al dia passes assegut o estirat? Veient la tele, conduint, treballant davant de l’ordinador, menjant…

La manca d’activitat física repercuteix directament en el procés d’envelliment.
L’exercici físic és un imperatiu biològic. El nostre cos es degenera quan no es mou.

El comportament sedentari influeix directament en el metabolisme, el contingut mineral dels ossos i la salut vascular, entre altres aspectes.

Olis de llavors refinats

Al contrari del que passa amb l’oli d’oliva verge, l’oli de coco o la mantega, els olis de llavors refinats són una incorporació recent a la nostra dieta. Els olis de llavors com el de gira-sol, blat de moro, soja… pertanyen al grup d’olis vegetals però en què cal un procés industrial que inclou solvents i calor extrema per extreure l’oli.

L’explosió del consum d’olis de llavors refinats ha estat conseqüència de la campanya contra els greixos saturats de mitjans del segle XX. Històricament, els olis de llavors refinats eren usats com a combustible. A mitjans del passat segle XX es va començar la seva comercialització com a oli per a consum humà, i va coincidir amb l’inici de la gran campanya contra els greixos saturats, cosa que va llançar als olis de llavors al pòdium dels greixos més consumits. L’oli de llavors refinat eleva els àcids grassos omega 6 i amb això la ràtio omega 6/omega 3, amb grans riscos per a la salut. A més, aquest tipus d’olis s’oxiden amb facilitat, contenen molts additius i greixos trans i estan freqüentment produïts a partir de varietats modificades genèticament, cosa que els converteix en substàncies tremendament proinflamatòries.

Manca de son

Dormir és una de les nostres necessitats bàsiques, com respirar o menjar. I com qualsevol necessitat bàsica, necessitem dormir bé i suficient per estar sans. La manca de son i els trastorns relacionats amb el son es troben entre els problemes més comuns de les societats modernes, i són sovint ignorats.

La recerca d’una major productivitat i de més temps de lleure comporta que dia a dia la nostra hora de ficar-nos al llit es retardi, acumulant una falta de son que ni tan sols el cap de setmana és capaç de compensar. La recerca d’una major productivitat i temps de lleure genera un gran problema de manca de son crònica.

De mitjana, necessitem dormir de 7 a 8 hores diàries. I no obstant, el percentatge de persones que dormen menys de 6 hores diàries no fa més que augmentar.

La pèrdua crònica de son pot tenir uns efectes nocius en el sistema cardiovascular, el sistema endocrí, el sistema immunològic, la resistència a la insulina i la salut mental.

Un dels efectes de la manca de son menys conegut és l’obesitat, amb les complicacions derivades, per la seva influència en les hormones que regulen la gana, la grelina i la leptina.

Pobre exposició al sol

Molts són els beneficis de l’exposició a la llum del sol, tant físic com mental i emocional; exposició racional, és clar.

Un dels primers efectes de l’exposició al sol és l’elevació dels nivells de vitamina D per acció de la radiació ultraviolada sobre la pell.

Comptem amb receptors per a la vitamina D als ossos, l’intestí, els ronyons, el cervell, les cèl·lules del sistema immune… cosa que dona fe de la seva importància a nivell orgànic.

Els nivells baixos de vitamina D es relacionen amb manca d’energia, depressió, obesitat, hipertensió arterial, malalties autoimmunes, intestí permeable i fins i tot risc de càncer.

L’exposició al sol ens permet generar vitamina D, regula els nostres ritmes circadians i eleva les beta-endorfines, millorant el nostre ànim.

Però a més d’augmentar els nivells de vitamina D, la llum del sol actua sobre l’hipotàlem, regulant els ritmes circadians i els nivells de melatonina i sobre la producció de serotonina i dopamina. Eleva les beta-endorfines, que milloren el nostre estat d’ànim, i també eleva la testosterona, potenciant la força física i mental.

Ultraprocessats

Els aliments ultraprocessats són aquells que han estat sotmesos a processos industrials que impliquen l’addició d’additius, conservants, saboritzants i altres ingredients que no es troben als aliments frescos o mínimament processats. Aquests aliments solen ser alts en calories, olis de llavors refinats, sucres i greixos trans, i baixos en nutrients essencials com a fibra, vitamines i minerals. El consum regular d’aliments ultraprocessats s’ha relacionat amb un risc més gran de malalties cròniques com ara obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i càncer.

Solen ser altament palatables i addictius, que poden conduir a un consum excessiu i contribuir a l’augment de pes i els seus problemes derivats. Es recomana limitar el consum d’aliments ultraprocessats i optar per aliments frescos i mínimament processats sempre que sigui possible.

Cronodisrupció

La cronodisrupció fa referència a l’alteració del ritme circadià, el qual regula els processos biològics i comportamentals de l’organisme en un cicle de 24 hores. Aquest ritme és fonamental per al funcionament adequat del nostre cos i ment. Les societats modernes afavoreixen la vida nocturna, la disminució de les hores de son i els desplaçaments horaris (treballs a torns), que generen cronodisrupció, la qual cosa pot portar a un envelliment prematur.

En primer lloc, és important esmentar que la cronodisrupció pot tenir un impacte negatiu a la qualitat del son. El ritme circadià regula el cicle somni-vigília, i quan es veu alterat, pot provocar dificultats per agafar el son, insomni i somnolència diürna.

Com hem vist abans, un somni insuficient o de mala qualitat pot portar a un envelliment prematur. Però, a més, la cronodisrupció pot afectar el funcionament del sistema hormonal, perquè influeix en l’alliberament d’hormones clau com ara el cortisol, la melatonina i l’hormona del creixement. Per exemple, la cronodisrupció s’ha associat amb un risc més gran de desenvolupar trastorns metabòlics com l’obesitat, la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2.

L’envelliment és un procés natural i inevitable que experimentem al llarg de les nostres vides. Si bé no podem aturar completament aquest procés, és crucial entendre les principals causes que contribueixen a accelerar l’envelliment.

Factors com una mala alimentació, la manca d’activitat física o de son nocturn, entre d’altres, poden influir en el deteriorament de les nostres cèl·lules i teixits i accelerar el procés d’envelliment.

En reconèixer i abordar aquestes causes, podem envellir més saludablement i gaudir d’una vida plena i activa en totes les etapes de la nostra vida.

T’ajudo a viure amb una bona qualitat de vida més anys?