L’exercici i les onades de calor

L’exercici físic és essencial per mantenir una vida saludable. Però fer-ho quan tenim temperatures de més de 30 graus, pot ser fins i tot un risc.

Aquí t’explico com practicar esport amb seguretat aquests dies tan calorosos.

Els 30ºC o fins i tot 40ºC al termòmetre són pràcticament generals aquests dies d’onada de calor. Per a totes i tots es complica anar pel carrer o estar en interiors sense climatització però, sobretot, fer esport a l’aire lliure pot arribar a suposar fins i tot un problema de salut per algunes persones.

Simplement, sortir a caminar es converteix en un repte, i si es tracta d’anar amb bici o jugar un partit de pàdel a l’aire lliure, molts s’ho pensen abans de decidir-se.

És un risc fer esport a l’aire lliure amb altes temperatures?

Deshidratació, esgotament, marejos, cops de calor… són alguns dels problemes a què ens podríem enfrontar si ens llancem al carrer sense cap precaució.

10 símptomes que t’avisen que has de parar de fer exercici

Quan es cometen errors com sortir a córrer sota altes temperatures, a ple sol, amb poca hidratació… al nostre cos li és més difícil autoregular-se, se’n ressent i ens avisa que alguna cosa falla. A continuació et deixo una llista de símptomes i conseqüències. Cal tenir-los en compte ja que poden aparèixer tant mentre s’està practicant exercici com uns minuts després d’haver-lo acabat.

• Baixada de rendiment
• Marejos i pèrdua de l’equilibri
• Rampes (dolor agut a les cames i/o abdomen)
• Augment de la temperatura de la pell ( el cos pot arribar a 39-40 º i pot arribar a ser un risc vital)
• Mal de cap
• Lipotímies
• Pèrdua de força
• Contractures
• Esgotament
• Sensació de molta set

Com actuar davant dels símptomes de la calor?

Si notes que els símptomes anteriors t’estan guanyant prova de fer alguna d’aquestes coses:

• Deixar de fer l’activitat esportiva de forma immediata.
• Prendre begudes isotòniques, que a més d’hidratar, remineralitzen l’organisme.
• Si notem marejos, tombar-nos i elevar les cames.
• En el cas de rampes, fer massatges als músculs afectats.
• Donar-se un bany d’aigua freda (fresca, no gelada) ajuda a la recuperació.

Opcions per hidratar-te

Les begudes isotòniques van bé per recuperar sals minerals i sucre de forma ràpida..

L’aigua és una bona opció, però tampoc t’hi excedeixis. Beure més d’un litre per hora tampoc és recomanable, ja que dilueix els nivells de sodi a la sang.

Que faci una calor asfixiant no ha d’afectar les nostres rutines esportives, sempre que sapiguem fer-ho sense córrer riscos. No s’ha d’abandonar la pràctica esportiva, només cal adaptar-la.

Recomanacions per fer exercici aquest dies de calor

• Vigileu l’horari. No sortir a practicar esport durant les hores centrals del dia en què les temperatures estan més altes. Practicar exercici a primera hora del matí o a partir de les 8 del vespre seria el més recomanable.
• Si l’única estona que es té lliure per fer esport és a les hores de més calor, cal buscar alternatives com els llocs amb arbres que donin ombra, un espai ben airejat, per exemple fer ciclisme indoor en lloc de sortir amb bicicleta per la carretera, etc.
• Per evitar la deshidratació, just abans de l’activitat física i durant l’exercici, s’hauria de beure cada 20-30 minuts uns 200ml-400ml d’aigua.
• Utilitzar roba molt lleugera, transpirable, còmoda. Amb butxaques o un cinturó on puguis portar una ampolla d’aigua o beguda isotònica.
• Hidratar-se la pell. Si es passa per una font, és recomanable mullar-se.
• Protegir-se el cap amb gorres.
• Portar fotoprotector és, amb la calor, gairebé tan fonamental com hidratar-se. Protegir-se del sol amb una crema lleugera i resistent a la suor és bàsic, sobretot a la cara i els avantbraços.
• Si es practica esport en hores de molta calor, és recomanable reduir la intensitat d’aquesta activitat respecte de la que faríem normalment.
• Després de l’activitat esportiva, donar-se banys de contrast o un bany d’aigua freda ajuda a la recuperació.
• Dormir entre 7 i 8 hores. Si les altes temperatures no ens han deixat agafar el son i el descans no ha estat adequat, hauríem de disminuir la durada de l’activitat esportiva.

Pensa que esports com la natació, el piragüisme, en què no es nota tanta la calor a l’estar en contacte amb l’aigua, també comporten un risc sota altes temperatures. És imprescindible estar ben hidratada ja que, encara que menys que en altres esports, també es van perdent líquids.

Encara que no és el mateix a nivell de sudoració, sí que ho és a nivell del requeriment muscular i es deuria, fins i tot en fer natació, anar bevent aigua cada 30 minuts. A més, cal no oblidar protegir-se del sol amb gorres, crema solar, etc.

Amb totes aquestes indicacions no queden excuses per no fer exercici amb aquesta onada de calor! Bon estiu!