L’astènia primaveral: què és i com superar-la

S’apropa el canvi d’hora, els canvis de temperatura són una bogeria i cada dia que passa és més llarg que l’anterior. Sents que tot això passa factura? Si et sents fatigada, esgotada o adormida i en realitzar les teves activitats diàries notes que has d’invertir molta més energia del que és habitual és normal a causa del canvi d’estacionalitat. Són símptomes de la coneguda astènia primaveral.

Què és l’astènia primaveral?

És un símptoma que engloba diferents sensacions (somnolència, irritabilitat, apatia i cansament són les més comunes) produïdes pels efectes del canvi d’estacionalitat, que comporta canvis bruscos de temperatura i de pressió atmosfèrica, augment de les hores de llum solar i modificació de horari i de rutines.

Totes aquestes alteracions produeixen desajustos als cicles hormonals dirigits per l’hipotàlem, una glàndula del cervell que s’encarrega de regular la temperatura corporal, la set, la gana, el son i la vigília entre altres coses. Aconsegueix controlar tots aquests aspectes gràcies als neurotransmissors, els quals es poden veure alterats durant les primeres setmanes d’adaptació a tots aquests canvis primaverals. Per exemple, és comú que tardi a regular-se l’hormona serotonina o “molècula de la felicitat”, que ens produeix sensació de benestar i ens ajuda a dormir millor.

Quins són els símptomes de l’astènia primaveral?

Els seus símptomes són:

• Cansament
• Somnolència durant el dia.
• Dificultat per agafar el son o insomni.
• Manca d’energia.
• Pèrdua de la gana i de la sensació de set.
• Cefalees i marejos.
• Disminució de la lívid.
• Manca de concentració.
• Desmotivació i desgana.

És important tenir en compte que l’astènia primaveral generalment té una durada de 1 o 2 setmanes. Si els símptomes perduren es recomana realitzar una visita mèdica i una revisió mèdica per comprovar que no hi hagués cap altre problema. Per exemple, alteracions en els valors analítics o la presència d’una malaltia que pogués estar produint tot aquest quadre simptomatològic.

Què podem fer per prevenir i combatre aquest esgotament que arriba amb la primavera?

En primer lloc, recomano la prevenció, no només de l’astènia primaveral, sinó de qualsevol altra causa que ens pugui conduir a tenir aquestes manifestacions. Per això s’aconsella fer una valoració mèdica juntament amb una analítica completa almenys una vegada a l’any.

T’has identificat amb la sensació de somnolència, cansament i fatiga? Et sents bé, però saps que cada any cap a aquestes dates comences a sentir-te així?

Et porto 9 consells que et poden resultar molt útils tant per si vols prevenir l’astènia com si vols combatre-la.

1. Dieta equilibrada: 

La dieta ha de ser equilibrada, suficient i variada. És important que la nostra alimentació ens aporti tota l’energia, nutrients i no nutrients (com la fibra) que el nostre organisme necessita.
Sembla una cosa bàsica i que tots coneixem, però, moltes persones al seu dia a dia no consumeixen les racions de fruites i hortalisses aconsellades. D’altres, no cobreixen les necessitats energètiques amb aliments saludables.
És comú entre la població tenir uns hàbits alimentaris caòtics i desajustats. Un exemple típic passa per estar moltes hores en dejú i després menjar aliments molt energètics. Altres vegades, s’eviten els hidrats de carboni complexos com la pasta o l’arròs per recórrer després a aliments amb sucres afegits en sentir manca d’energia. Tot això contribueix a un desajust hormonal més gran sumat al produït pel canvi estacional, cosa que empitjora encara més els símptomes de l’astènia.

Es recomana fer una dieta:

• Basada en aliments d’origen vegetal. S‘aconsella prendre cada dia 5 racions de fruites i verdures tant cuites com crues (per exemple, en forma d’amanida) i que siguin variades.
• Suficient en carbohidrats (importants per tenir energia durant el dia) i proteïnes (necessàries per a la síntesi i el bon funcionament de les hormones).

Amb els hidrats de carboni complexos ben distribuïts (per exemple, cereals integrals) al llarg del dia perquè ens aportin energia de forma progressiva i evitar les pujades i baixades de glucèmia que desajustin el nostre equilibri hormonal.
Que ens aporti greixos saludables ja que contenen vitamines liposolubles i a més són necessàries per a síntesi d’hormones i el bon funcionament cel·lular entre d’altres.
Amb tots els nutrients que necessitem per evitar mancances nutricionals.

2. Hidrata’t bé

És comú sentir-nos fatigats o amb dificultat per concentrar-nos i això pot millorar després de beure un parell de gots d’aigua.

Hem de tenir en compte que quan pugen les temperatures podem estar perdent més aigua del que és habitual a través de la suor.

Si et sents fatigat, en lloc de prendre cafè o te o qualsevol altre excitant et recomano que beguis aigua, t’ajudarà a sentir-te millor de manera més saludable.

3. Evita hàbits tòxics

No fumeu, ni beveu begudes alcohòliques. Aquest és un consell bàsic per tenir un estil de vida saludable, però quan ens sentim cansats aquests hàbits empitjoren els símptomes.

4. Controla la ingesta d’excitants

Tot i que pot semblar una incoherència, per combatre el decaïment primaveral i millorar l’adaptació al canvi estacional es recomana evitar els suplements o begudes excitants. Aquestes substàncies poden estar durant moltes hores (unes 10) circulant a través de la nostra sang dificultant encara més la conciliació del son durant la nit i en conseqüència, potenciant la fatiga diürna, fent que fa que tornem a prendre una beguda excitant i així cíclicament sense poder solucionar l’arrel del problema.

5. Estableix i respecta un horari d’ingestes

Si en funció de la nostra gana i horaris determinem les hores en què ens va bé menjar de manera que no estiguem moltes hores en dejuni, ens ajudarà a tenir energia de manera més continuada al llarg del dia i no sentir-nos fatigats o decaiguts.

Organitzar un horari d’ingestes i planificar els menús i la compra setmanal és essencial per millorar els hàbits alimentaris i evitar desequilibris que puguin empitjorar els efectes de l’astènia primaveral.

6. Realitza exercici

L’exercici és bàsic per fer front a la síndrome primaveral. Es recomana fer de mitja hora a una hora d’exercici diari per tonificar el cos, activar-lo i reduir l’apatia o la manca d’energia.

7. Cuida els horaris de son

S’aconsella tenir el millor descans possible i dormir 8 hores diàries. Per aconseguir-ho et recomano llegir aquest post del blog.

8. No t’oblidis de tu mateixa

Dedica’t un temps a tu, per fer coses que et facin gaudir i sentir-te bé.

Sembla que hem desconnectat de tot allò ociós que ens produeix bones sensacions i hauríem de comprendre que jugar no és només cosa de nens. És important retrobar-nos amb aquelles coses que ens agraden i incloure-les de nou als nostres hàbits, com pot ser pintar, llegir, escriure contes o històries, cosir, fer manualitats, jugar a un joc de taula, etc.

9. Evita els suplements

Comença l’allau i els bombardejos d’anuncis publicitaris amb multi vitamínics, gelea reial, ginseng i productes per agafar el son.

Els laboratoris aprofiten el moment per oferir els seus productes miraculosos, plens de vitamines que necessites per tenir més energia. Tot i això, cap d’ells ha demostrat científicament ser eficaç combatent el cansament.

T’aconsello que si vols prendre algun d’aquests productes ho consultis prèviament amb el teu dietista-nutricionista o el teu metge.

Si la teva dieta és equilibrada i saludable serà més que suficient amb totes les vitamines i minerals que necessites i per tant els suplements són completament innecessaris.

La millor manera d’obtenir vitamines i minerals és directament dels aliments.

Si necessites ajuda per preparar-te per la astènia primaveral, aquí estic per ajudar-te.