Exercici i menstruació

Tot i que els efectes de la menstruació varien molt d’una dona a una altra, i per més que les limitacions durant aquest període puguin semblar en certs casos escasses, el rendiment físic de la dona es pot veure condicionat de forma molt important. És rellevant conèixer la relació entre menstruació i exercici.

El cicle té una durada mitjana de 28 dies, tot i que hi ha diferències segons cada dona. Comença amb la menstruació i finalitza a l’inici de la següent, donant lloc a un nou cicle. Les seves  fases, a més de la menstruació, són tres: fol·licular, ovulatòria i lútia. Durant aquest temps, es produeix una variació en la quantitat de les hormones que allibera el cos, principalment, l’estrogen i la progesterona, que determinarà la idoneïtat de l’activitat física.

Les fases de la menstruació

Fase fol·licular: més capacitat de treball i de recuperació

La fase fol·licular té lloc entre els dies 5 i 14 del cicle. Durant aquesta fase, els nivells d’estrogen van augmentant progressivament fins arribar al seu màxim el dia 14, a l’ovulació.

Per aquest motiu, són recomanables les sèries d’alta intensitat, d’intervals curts, com ara els entrenaments de força o els canvis de ritme, que es veuen afavorits per l’ús de glucogen.

En aquest període, les esportistes tenen una major capacitat de treball i una millor recuperació.

En definitiva, durant la fase fol·licular s’aconsegueix un òptim rendiment esportiu que permet augmentar la intensitat i la durada dels entrenaments.

Fase Ovulació: pic de rendiment

L’ovulació es produeix en la meitat del cicle, al voltant del dia 14, i dura uns tres dies. Aquest és el punt màxim de rendiment i de major força de la dona, gràcies a l’elevada quantitat d’estrogen present en el cos. No obstant això, després del dia 14, l’estrogen comença a disminuir i es produeix un augment progressiu de la progesterona abans d’iniciar-se la següent fase.

És el moment  idoni per fer entrenaments d’alta intensitat,  combinant treball cardiovascular, força  i agilitat.

Fase lútea: primeres influències negatives sobre el rendiment

Aquesta fase es desenvolupa en la segona meitat del cicle menstrual, des dels dies 16 a el 28. Cal distingir dues parts. La primera finalitza sobre el dia 24,  es manté un adequat rendiment esportiu afavorit per la presència de l’estrogen i per l’augment de la progesterona.

Són recomanables els exercicis cardiovasculars a ritme constant, com ara les caminades llargues, les carreres d’intensitat moderada, la natació o el ciclisme.

Menstruació: els dies de menor rendiment

En el període menstrual, que té una durada que ronda entre els tres i els sis dies, el nivell de rendiment esportiu és mínim, pel que es recomana que la càrrega de treball sigui baixa. És la primera fase del cicle, quan la relació entre menstruació i esport presenta major complexitat.

Mitjançant el sagnat es perd una part important d’hemoglobina i de ferro, que interfereixen directament en els processos d’oxigenació del múscul.

Els exercicis recomanats són similars a la fase anterior i han de ser sessions curtes que no demandin a l’organisme molt oxigen, com llargues caminades o curses a baixa intensitat. També és recomanable activitats com el Ioga i el Tai-chi.

Beneficis de  l’exercici durant la menstruació:

• Activitat física afavoreix la producció d’endorfines.
• Redueix els nivells de prostaglandines, unes substàncies que augmenten el dolor. És a dir, podem alleujar alguns dels símptomes dolorosos del cicle menstrual amb l’exercici.
• Fer exercici disminueix la retenció de líquid, eliminant per tant la sensació d’inflor o pesadesa. La pràctica regular d’exercici físic ajuda a que la retenció sigui molt menor i, per tant, aquesta sensació de pesadesa disminueix considerablement.
• Ajuda a la regulació del cicle menstrual:  quan es tenen períodes irregulars, l’exercici contribueix a  canalitzar el cicle menstrual. És important estar físicament activa els dies previs a l’arribada de la menstruació i combinar-ho amb una alimentació equilibrada.

El control del cicle menstrual

Les variacions hormonals són diferents i depenen de cada dona. La pròpia dona és la que ha d’aprendre a conèixer el seu cos i veure fins a quin punt d’intensitat pot arribar en cada fase i saber escoltar el seu cos. El cicle menstrual no ha de ser excusa per no fer exercici, però sí que és un condicionant a tenir en compte.