Esmorzars saludables

Primer pas,  la secció “d’esmorzar i berenar” del supermercat, com més lluny, millor!

Només cal fer una passejada pel passadís de qualsevol supermercat dedicat als esmorzars per posar-se les mans al cap.

Trobem també les suposades alternatives “light” que ens ofereix la indústria tampoc són, ni de bon tros, la panacea. La manca de greix es compensa amb sucre i aquest al seu torn amb edulcorants, aromes, midons o olis vegetals que ens allunyen del nostre objectiu: obtenir nutrients que contribueixin a la ingesta total d’una dieta.

Cal sortir de la zona de confort i conscienciar-se que no existeix   “l’esmorzar” com a tal. Podem prendre qualsevol aliment a primera hora del matí, així que això multiplica el nostre ventall d’opcions. Potser ens falta costum per sortir dels nostres hàbits, però és fàcil acostumar a la gana a nous sabors al matí.

Si anem corrent sense temps per a res, podem buscar opcions que permetin deixar-les llestes la nit abans, o que siguin aptes per emportar.

En general cal evitar recórrer als dolços, prescindir al màxim dels sucres afegits i prioritzar fruites i verdures, cereals integrals i incloure proteïnes d’alta qualitat, sense oblidar els greixos saludables. L’objectiu és sentir-nos satisfets sense pesadesa, per no tenir  ansietat entre els àpats principals, i obtenir nutrients beneficiosos més enllà d’omplir l’estòmac.

Batuts, smoothies i sucs casolans

Molt millor si els fem casolans, amb ingredients de temporada i aprofitant al màxim els seus nutrients, sense haver de recórrer a sucres afegits o edulcorants.

Els batuts o smoothies són nutritius perquè porten tota la fibra original, i poden incorporar fulles verdes i altres verdures. Si els fem molt espessos podem a més preparar una versió de cullera o smoothie bowl, per prendre amb fruita fresca, llavors o fruits secs.

Smoothie de préssec i iogurt

Ingredients per a 4 persones

• 500gr. préssec madur
• 150gr Iogurt grec sense sucre
• 150 g Suc de llimona o llima
• 5 ml llet (natural de vaca o vegetal)
• Suc de taronja (opcional)
• Mel (opcional)

Rentar bé i assecar els préssecs. Pelar-los i trossejar, rebutjant els ossos. Col·locar-los en una bossa de congelació i introduir-los al congelador com a mínim una hora.

Batre amb unes varetes el iogurt grec i barrejar-ho amb una mica de  mel (opcional, no cal si la fruita és dolça i aromàtica). Introduir el préssec congelat en una picadora o batedora de got i començar a triturar. Afegir el iogurt i el suc de llimona i continuar picant fins aconseguir una textura homogènia.

Afegir una mica de llet o de suc de taronja, a poc a poc, si quedés massa espès. Servir immediatament o guardar en un recipient hermètic a la nevera.

Cereals, muesli i bowls casolans

És possible prendre cereals per esmorzar de forma saludable, només hem de comprar els ingredients naturals, i combinar-los al nostre gust. Els flocs de civada són el recurs més fàcil, plens de propietats saludables, però hi ha molt més on triar.

Hi ha flocs d’espelta, de sègol, de quinoa … també podem prendre els cereals complets, encara que requereixen cocció prèvia i de vegades remull. Una altra opció és combinar diversos tipus i afegir fruits secs o llavors, espècies i fruita fresca o seca. L’aroma de vainilla i la canyella donen sensació de dolç sense haver d’afegir sucre.

Es poden combinar amb llet o beguda vegetal, iogurt o la seva versió vegana, fruita de temporada, verdures, fruits secs, algun dàtil, llavors de chia o sèsam, mantega de cacauet natural… en racions moderades, serà un bufet carregat de vitamines i minerals, saciant i molt nutritiu.

Galetes i pa de pessic saludables

Pot ser difícil renunciar de cop a les típiques galetes o pa de pessic per esmorzar, així que podem canviar a receptes més sanes i lleugeres, enlloc de comprar-les al supermercat. La clau està en reduir al màxim els sucres afegits, canviar les farines refinades per versions integrals o més nutritives -per exemple, civada o fruits secs triturats- i incloure ingredients saciants amb proteïnes i greixos saludables.

Galetes de civada i iogurt

Ingredients:

• 4 ous mitjans ecològics
• 5ml Essència de vainilla
• 45gr Iogurt grec natural
• 5gr  d’oliva verge extra
• 200gr Flocs de civada
• Sal (un pessic)
• 5gr Llavors de chía (opcional)
• 2gr.canyella molta

Escalfar el forn a 180 º C i preparar un parell de safates amb paper de forn o una làmina de coure de silicona.

Disposar en un recipient mitjà dels ous amb la vainilla i batre amb unes varetes. Afegiu-hi el iogurt, l’oli i la sal, i batre una mica més.

Afegir els flocs de civada i barrejar. Incorporar la canyella molta i les llavors de chia -al gust, es poden substituir per altres llavors o fins i tot per fruits secs picats -. Combinar bé fins a obtenir una massa homogènia, humida però mal·leable.

Formar les galetes prenent porcions amb ajuda d’un parell de culleretes. Amb les mans humides o una forquilla humitejada podem aixafar-les o donar-los forma. Si les deixem més fines ens quedaran més cruixents. No creixen al forn.

Coure al forn durant uns 15-20 minuts, fins que s’hagin daurat i comencin a torrar-se una mica, amb compte que no es cremin. Deixar refredar completament sobre una reixeta.

Torrades  i entrepans

Un altre clàssic de l’esmorzar occidental actual són les torrades; pa blanc enriquit amb mantega i melmelada o crema de xocolata, una opció poc saludable i gens lleugera, encara que molt apetitosa. Per què no incloure verdures, patés de fruits secs o proteïnes de qualitat? Fins i tot el clàssic  pa amb tomàquet i oli és un esmorzar saludable.

Simplement canviant el pa per una versió més nutritiva (cereals integrals i amb massa mare) i el farcit per ingredients sans ( alvocat, ous, salmó, formatge fresc , etc…) ja tenim una bona alternativa per esmorzar torrades.

Creps i pancakes saludables

Els pancakes han guanyat molts adeptes al nostre país també per esmorzar, igual que les creps, encara que solen arrasar en les seves versions més dolces i calòriques.

Però la massa bàsica de les dues preparacions no ha de ser molt pesada , la clau està en la massa (avena, fajol o cereals integrals ) i amb què les acompanyem ( fruita, proteïna…) 

Recepta de pancakes de civada i plàtan:

Ingredients (per a 4 unitats)

• 1 plàtan
• 1 ou
• 1 clara d’ou
• 3 cullerades de civada
• Ratlladura de llimona al gust

Preparació

Per elaborar aquestes “tortitas” d’avena i plàtan començarem trepitjant el plàtan en un recipient fins a formar amb el mateix un puré. A aquest puré afegim l’ou i la clara d’ou i barregem per unir formant una massa semi líquida. Finalment afegim ratlladura de llimona o taronja i 3 cullerades de civada, unim els ingredients i reposem mentre col·loquem una paella a foc. Es pot emprar paella antiadherent o lleument untada amb oli.

Una vegada que la paella ja està calenta, bolquem per porcions d’un cullerot la barreja sobre la mateixa i deixem cuinar per donar volta quan ja estiguin daurades i acabar de cuinar de l’altre costat.

Es poden acompanyar amb fruites fresques diverses com per exemple maduixes amb una cullerada de formatge batut.

És l’esmorzar l’àpat més important del dia?

Aquesta és una frase que hem sentit molt i que quasi és un tòpic, però com tots els tòpics potser no és del tot certa.

Alison Tedstone, nutricionista i responsable del Public Health England, diu que és el menjar més fàcil de consumir de manera correcta durant el dia i que saltar-lo inevitablement, comporta el risc d’estar menjant entre àpats alguna cosa poc saludable el que al seu torn deriva en una lluita constant per aconseguir l’equilibri de nutrients necessari, al no començar bé el dia. Pensa que pot ser que segons els teus hàbits sigui l’esmorzar o el sopar l’únic àpat que fas a casa durant molts dies a la setmana i val la pena que sigui equilibrat per fer-lo saludable i el suficientment satisfactori per no caure en temptacions gratuïtes al llarg del dia. I tu que esmorzes? Si vols idees noves pots consultar receptes al meu blog i al meu canal de Youtube.