El dejuni intermitent: Què és i com funciona

Encara que ara sembli mentida el dejuni, intermitent o no, ha estat el nostre estat natural durant milers d’anys d’evolució humana. Abans de la nevera, les màquines de venda automàtica, les pizzes a domicili … només menjàvem quan hi havia menjar, i això no solia ser freqüent. Els períodes de dejuni forçós durant les èpoques d’escassetat era el normal.

En la nostra etapa de caçadors recol·lectors caminàvem llargues distàncies durant hores i dies darrere de la nostra presa. No menjàvem res fins que per fi la caçàvem. Com a màxim algunes baies, fruites o carronya que trobàvem pel camí.

Posteriorment, en la nostra història més moderna, algunes cultures han incorporat el dejuni voluntari als seus costums com el mes de Ramadà dels musulmans, el Yom Kipur dels jueus o la Quaresma dels cristians.

Pel que podem dir que el dejuni no és una cosa nova, sempre ha estat present en la nostra història.

Beneficis de l’abstinència

Cada vegada hi ha més estudis que demostren els beneficis del dejuni intermitent, entre els quals destaquen:

• Millora la composició corporal, facilita la crema de greix sense comptar calories.
• Afavoreix l’autofàgia, l’organisme activa els mecanismes de reciclatge intern.
• Potència la nostra capacitat d’atenció, entrem en mode caçador i ens fa estar més alerta.
• Ajuda a regular els mecanismes naturals de fam i sacietat, controles la fam i t’allibera de la dependència del menjar.
• Ajuden a limitar el creixement de cèl·lules cancerígenes.
• Té efecte antiaging, frena l’envelliment de les cèl·lules.
• T’allibera dels horaris dels menjars, no passa res si un dia et saltes un àpat, i no afecta al teu estat d’ànim.
• Ajuden a millorar la sensibilitat a la insulina i milloren l’ús de la glucosa com a substrat energètic.

Dels beneficis esmentats val la pena ressaltar que el dejuni intermitent afavoreix la “neteja interna” o reciclatge de l’organisme, el que es coneix com autofàgia. Yoshinori Ohsumi, l’investigador que va descobrir els mecanismes d’autofàgia va ser guardonat amb el premi Nobel de Medicina al 2016.

A l’ingerir aliments contínuament cada poques hores, els processos de digestió interfereixen en els mecanismes d’autofàgia i el reciclatge cel·lular no es realitza correctament.

Protocols del dejuni intermitent

El dejuni intermitent no és una dieta, és una distribució de la ingesta dels àpats durant unes hores concretes del dia, el que es coneix com a “finestra d’alimentació”.

Hi ha diferents tipus de dejuni intermitent, sent els més coneguts el dejuni 16/8, dejuni 24 i dejuni 48, encara que també existeixen altres com el 12/12.

• El dejuni 16/8 consisteix a realitzar períodes de dejuni de 16 hores, seguit de períodes d’alimentació durant 8 hores. És a dir, si per exemple realitzem el primer àpat a les 12h, realitzaríem la ingesta de totes les nostres quilocalories entre les 12h i les 20h, durant 8 hores, realitzant dos  àpats durant el dia, i a l’endemà tornaríem a menjar després de 16 hores des de l’últim menjar, és a dir, a les 12h de nou.
• D’altra banda està, el dejuni de 24 hores i el dejuni de 48 hores es basen en períodes de dejuni de 24 hores i 48 hores respectivament. Algun pot pensar que fent això tindrem problemes d’hipoglucèmia, falta d’energia o alguna cosa per l’estil, i res més lluny de la realitat, el nostre cos pot adaptar-se perfectament a això.
• I finalment el dejuni 12/12 seria l’equivalent a realitzar un esmorzar i un sopar, distanciats entre ells 12 hores. Per exemple esmorzar a les 8h. i sopar a les 20h. Són diferents estratègies, totes elles vàlides.

En quant als aliments que es recomanen, són aquells que formen part d’una alimentació saludable: frescos, de temporada i preferiblement cuinats a casa. La base són les verdures i fruites, afegint la resta d’aliments vegetals, llegums, llavors, fruits secs naturals, aliments integrals (on la composició i l’etiquetatge indiqui que provenen de cereals integrals) i aliments d’origen animal (per a aquelles persones que no siguin veganes) com ous, lactis, peix i carn.

El més recomanable per iniciar-te  en el dejuni intermitent es consultar a un professional que et dissenyi un pla personalitzat, que tingui en compte els teus objectius i necessitats. Si tens més dubtes o ho vols provar sempre pots posar-te en contacte amb mi per fer una primera valoració