Consells per combatre el jet lag i mantenir la rutina d’exercicis
Si ets una adicta als viatges, saps el difícil que pot ser mantenir la teva rutina d’exercicis quan viatges amb freqüència. Entre els vols, les noves zones horàries i l’esgotament general, mantenir-se en forma mentre es viatja pot ser un repte. Tanmateix, amb la planificació i preparació adequades, no té per què ser tan difícil. Tot viatger experimentat sap que combatre el jet lag de forma intel·ligent és essencial per mantenir la seva rutina. De totes maneres, la combinació de l’esgotament general de la preparació del viatge i dels freqüents horaris dels vols, que no són propicis per fer exercici en les hores punta, és explosiva. És segur dir que la majoria dels viatgers experimenten tenen algun tipus de dificultat per mantenir la seva rutina d’exercicis.
Abans d’analitzar com pots combatre el jet lag, és important entendre què és i les repercussions que pot tenir al teu cos. Disrítmia circadiana és el terme mèdic per referir-se al jet lag i, en poques paraules, significa que el rellotge natural del teu cos (també conegut com el teu ritme circadià) està desincronitzat.
El Jet lag vs el ritme circadià
La son i les teves pròpies rutines de son establertes estan relacionades amb la teva exposició a la llum. Durant les hores de la nit, o quan t’exposes a menys llum, el teu cos comença a preparar-se per al somni alliberant des del cervell una hormona anomenada melatonina. La melatonina s’allibera durant unes 10-12 hores durant la nit i ajuda a estimular el son. En altres paraules, l’exposició a la llum dificulta que el cervell alliberi melatonina, cosa que alhora dificulta el son.
Els viatges afecten aquests cicles corporals naturals a causa del canvi de la llum o l’exposició al dia i la nit a mesura que et desplaces a través de les zones horàries. Aquest canvi en el cicle regular del teu cos significa que pots experimentar cansament durant el dia o estar despert a hores estranyes al teu nou destí.
Els efectes del jet lag poden incloure:
- Dificultat per dormir a l’hora habitual
- Sentir-se cansat amb freqüència durant el dia
- Manca de concentració i consciència de la situació
- Disminució de la motivació
- Malestar estomacal
- Pèrdua de gana
- Sentiment de desorientació
- Rendiment mental i físic alterat
Els símptomes del jet lag poden persistir durant aproximadament un dia per cada zona horària que creuis, independentment de si viatges a l’est o a l’oest (per això viatjar a través de tres zones horàries significaria que podries sentir els símptomes del jet lag durant tres dies ).
Si bé aquests símptomes poden ser difícils de tractar, hi ha maneres de preparar-te abans de viatjar que poden minimitzar el jet lag i ajudar-te a sentir-te preparada per viatjar.
Estratègies per evitar el jet lag als viatgers que van cap a l’Est
Previatge:
- Dormir prou per evitar la manca de son.
- 2 o 3 dies abans de viatjar, canviar l’hora de ficar-se al llit i de menjar 1 o 2 hores abans.
- Reduir el volum i la intensitat d’entrenament uns quants dies abans de viatjar.
Durant el viatge:
- Consumir líquids per mantenir-se hidratat.
- Eliminar l’alcohol i la cafeïna.
- Maximitzar la recuperació/son.
- Realitzar estiraments, caminar i fer exercicis suaus d’activació.
Post-viatge: < 3 zones horàries:
- 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
- Exposar-se a la llum de mig matí (30-60 minuts) i evitar la llum de mitja tarda.
- En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
- No cal intervenció en l’horari d’exercici per al canvi de la fase circadiana.
Post-viatge: ≥ 3 zones horàries:
- 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
- Primers dos dies de l’arribada, exposar-se a la llum de mig matí (30-60 minuts) i evitar la llum de mitja tarda.
- Inicialment (primers dies) evitar l’entrenament amb pes.
- En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
- Realitzar exercici d’hora per avançar la fase circadiana.
Estratègies per evitar el jet lag als viatgers que van cap a l’Oest
Previatge:
Ídem estratègies per a viatgers que van cap a l’Est.
Durant el viatge:
Ídem estratègies per a viatgers que van cap a l’Est.
Post-viatge: < 4 zones horàries:
- 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
- Exposeu-vos a la llum tardana de la tarda (30-60 minuts) i eviteu la del capvespre (últimes hores del dia, cap a la posta del sol).
- En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
- No cal intervenció en l’horari d’exercici per al canvi de la fase circadiana.
Post-viatge: ≥ 4 zones horàries:
- 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
- Primers dos dies de l’arribada, exposeu-vos a la llum tardana de la tarda (30-60 minuts) i eviteu la del capvespre (últimes hores del dia, cap a la posta del sol).
- Inicialment (primers dies) evitar l’entrenament amb pes.
- En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
- Realitzar exercici d’hora al matí abans que la temperatura corporal assoleixi el nivell més baix, i així retardar la fase circadiana.
No deixis els teus hàbits saludables quan viatgis!
En definitiva quan viatgem, és important tenir en compte els efectes que el viatge tindrà en el nostre cos i la nostra salut. Planificar el jet lag i mantenir la teva rutina d’exercicis durant el viatge pot ser difícil, però no ha de ser-ho. Investigant el teu destí, planificant el teu viatge i recordant l’hora del dia, menjant en conseqüència, podem combatre el jet lag i mantenir els nostres hàbits saludables. Et convido a que expliquis les teves experiències viatgeres als comentaris i si tens dubtes o necessites un cop de mà per adaptar les teves rutines i menús, contacta amb mi!
