Consells per ajudar a conciliar la son

La manca de son causa multitud d’accidents i lesions, a més eleva el risc de gairebé totes les malalties cròniques conegudes i dificulta el progrés tant del guany muscular com de la pèrdua de pes.

La importància dels ritmes circadians

Molts dels problemes de son estan causats per la desregulació dels nostres ritmes circadians. El nostre cos té un rellotge intern que controla la fluctuació durant el dia de gairebé totes les variables fisiològiques, des de la temperatura corporal fins a la secreció d’hormones.

Aquest rellotge segueix un cicle proper a 24 hores (d’aquí el de circadià: prop d’un dia), i necessita certes variables externes per sincronitzar-se diàriament. El món modern ens desconnecta d’aquestes variables externes, principalment els cicles naturals de llum i de foscor, desajustant el nostre ritme circadià i causant trastorns en el nostre son.

Al matí:

• Evita el soroll estrident: millor que els despertadors convencionals en pots utilitzar un de lumínic com els que simulen l’alba i pots configurar sons naturals.
• Exposa’t a la llum natural com més aviat millor. La llum natural al matí millora el descans nocturn, sobretot perquè ajuda a sincronitzar el nostre ritme circadià.
• Fes exercici: no necessàriament al matí però no gaire a prop de l’hora de ficar-se al llit. L’exercici eleva el cortisol i la temperatura corporal, perjudicant tots dos el descans.

A la tarda-nit:

• Entre sopar i l’hora de ficar-se al llit, intenta deixar com a mínim 2 hores entre el sopar i l’hora de dormir. El nostre cos processa pitjor les calories a la nit.
• Limita la teva exposició a la llum artificial.
• Desenvolupa el teu propi ritual de son.

Es tracta d’encadenar diverses accions que t’ajudin a anar reduint revolucions al final del dia, que li proporcionin al cervell la senyal de que estàs a punt per descansar.

Pots, per exemple, escriure en un diari, llegir una estona i finalment meditar uns minuts. Incloure una dutxa calenta com a part d’aquest ritual també pot ajudar. En sentir la calor a la pell el cos porta sang de la zona mitjana a la superfície, reduint la temperatura interna i facilitant el descans.

Dormitori:

Intenta que l’habitació estigui tan fosca com sigui possible, bloquejant la il·luminació externa. Si no pots bloquejar els llums, fes servir un antifaç per dormir, estudis han demostrat millorar el descans.  Evita tenir pantalles o llums parpellejants a l’habitació.

El descens tèrmic era un altre senyal ancestral que ens animava a descansar. És recomanable baixar la calefacció a la nit, no tant com per passar fred (usa mitjons si cal) però prou perquè la teva temperatura corporal descendeixi lleugerament. En diversos estudis s’aconsegueixen els millors resultats amb temperatures entre 16 i 19 ºC.

Suplements

Abans de pensar en suplements has de millorar els teus hàbits de son. Si no ajustes tot això, cap pastilla serà efectiva. Però si els teus hàbits són correctes i tot i així et costa agafar el son, pots provar el següent:

• Infusions: És l’opció més clàssica, i les pots prendre diàriament sense por. Diversos estudis associen per exemple la camamilla i la valeriana amb una inducció més ràpida del son. A més d’ajudar-te a dormir millor, tenen altres beneficis potencials per a la salut.
• Magnesi: Entre molts altres efectes, el magnesi té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, i múltiples estudis demostren la seva efectivitat a l’hora de combatre l’insomni i facilitar el son. Per dormir el recomanat seria el glicinat de magnesi.
• Glicina: Alguns dels aliments més rics en glicina són el col·lagen i la gelatina, abundants a les dietes dels nostres ancestres, però poc freqüents a les receptes modernes. Si prefereixes suplementar, fes servir tres grams de glicina una hora abans de ficar-te al llit. Aquesta dosi millora la qualitat del son en diversos estudis.
• Melatonina: Alguns prefereixen saltar-se els precursors i anar directament a l’hormona del son, prenent melatonina. D’una banda, és un suplement prometedor, i sabem que té efecte antioxidant, antidiabètic i anticancerigen. D’altra banda, no deixa de ser una hormona, i encara que és considerada segura, hi ha dubtes sobre els efectes d’una suplementació perllongada.

Si no has tingut èxit amb els suplements anteriors, prova amb dosis petites de melatonina, per exemple 0.5-1mg, durant uns dies (detall).

Una altre opció seria la ashwagandha (especialment recomanat per a persones amb estrès / ansietat) ajuda a baixar els nivells de cortisol i facilita la son.

Espero que amb tots aquells consells milloris el teu decans, qualsevol dubte posa’t en contacte amb mi.