Coneixes la importància dels estiraments?
Què és un estirament?
Anomenem estirament a la posada en tensió, allargament o elongació d’estructures òssies, músculs, tendons, càpsules articulars, lligaments, pell, etc.
Avui ens centrarem en els estiraments musculars i d’unitats miotendinoses (unió tendó-múscul).
L’objectiu dels estiraments és produir de forma més o menys important una elongació i una tensió interna del múscul i / o els seus tendons. Per a això s’aplica una força que tracciona, bé sigui d’un grup muscular (estirament global), o bé específic d’un múscul (estirament analític).
Quan sotmetem a estirament a un múscul, en primer lloc es produeix una deformació en l’allargament anomenada fase elàstica. Quan es deixa d’aplicar l’estirament el múscul torna a la seva longitud inicial sense que persisteixi cap deformació.
Si un cop arribada a la fase elàstica en lloc de finalitzar l’estirament el mantenim en el temps, fent l’estirament més intens, es produeix un allargament molt més important que perdura fins i tot quan s’interromp l’estirament. S’anomena deformació plàstica.
Principis d’execució:
Es tracta de distanciar els dos punts d’inserció del múscul, cal tenir un punt fix i treball sobre el punt mòbil. És habitual que el grup muscular o múscul que es pretén estirar es contragui a l’inici de la maniobra com a signe de defensa o por, per això l’estirament ha de ser molt progressiu. Han de respectar-se els principis següents:
- Respectar la condició articular: la posició articular necessària per l’estirament ha de respectar els eixos i plans d’aquesta articulació.
- Respectar les amplituds articulars: l’estirament no ha d’anar més enllà de les possibilitats articulars per no lesionar les estructures capsulars ni lligamentoses.
- Escalfament previ: per evitar riscos de ruptura.
- Posada en tensió lenta i progressiva.
- Respectar els temps d’estirament: la tècnica d’estirament es desenvolupa en diverses seqüències:
- Posada en tensió progressiva.
- Mantenir (entre 30 i 60 segons).
- La relaxació ha de ser molt lenta i suau.
- Temps de repòs.
- Respectar la regla de no dolor: l’estirament provoca en si una sensació desagradable, però l’aplicació ha de tenir en compte que aquesta sensació sigui sempre tolerable.
- Durant l’execució de l’estirament la respiració ha de ser lenta, regular i profunda donant temps a que el múscul s’oxigeni bé.
Quan estirar?
- És aconsellable realitzar estiraments en l’escalfament, durant l’entrenament i en finalitzar l’activitat física.
- En l’escalfament: és recomanable treballar la mobilitat articular de les articulacions més implicades en l’activitat esportiva a desenvolupar.
- Durant l’entrenament: si es realitza un entrenament intens en què es facin parades i descansos els estiraments estan indicats per a frenar la pèrdua d’elasticitat que es produeix com a conseqüència de l’entrenament. Facilitant la recuperació de la musculatura que està treballant.
- En finalitzar l’activitat física es recomanen també els estiraments amb l’objectiu de disminuir el to muscular i afavorir el reg sanguini.
Els 6 beneficis dels estiraments:
- Augmenten l’amplitud de moviment útil.
- Redueixen la incidència de lesions.
- Minimitzen la gravetat de les lesions.
- Retarden l’aparició del cansament muscular.
- Prevenen i alleugen la sensibilitat dolorosa dels músculs després de l’exercici.
- Augmenten el nivell de destresa i eficàcia musculars.
Desprès d’haver llegit aquest article, posaràs més atenció ara quan estiris? Si tens dubtes o necessites ajuda, posa’t en contacte amb mi i et donaré un cop de ma
