Saps quina quantitat de proteïna has de menjar? Coneix la teva proteïna
Després de l’aigua, la proteïna és el principal component del nostre cos per volum, i participa a gairebé tots els processos cel·lulars. No en va el seu nom prové del grec proteios, que podríem traduir com “d’importància primordial”.
La proteïna es compon d’aminoàcids, sent necessaris vint aminoàcids diferents per mantenir totes les nostres estructures: músculs, tendons, òrgans, glàndules, ungles, pèl, etc. A banda d’aquest rol estructural, les proteïnes poden utilitzar-se com a font d’energia (per exemple davant l’absència de carbohidrats la proteïna es pot convertir en glucosa) i formen també els enzims, hormones, neurotransmissors… Ara entens allò d’importància primordial, oi?
El cos és capaç de sintetitzar bona part dels aminoàcids que necessita, però n’hi ha nou, els anomenats aminoàcids essencials, que s’han d’incorporar mitjançant l’alimentació (el cos no els pot construir a partir de la resta).
Les fonts de proteïna que contenen tots els aminoàcids essencials s’anomenen completes (principalment d’origen animal) i si manca algun aminoàcid essencial la proteïna s’anomena incompleta (gairebé tota la proteïna vegetal).
En general les proteïnes animals són més semblants a les nostres, per tant són completes i tenen més valor biològic que les proteïnes vegetals.
Hi ha un grup d’aminoàcids especials, de cadena ramificada, coneguts també com a BCAA per les sigles en anglès (Branched-Chain Amino Acids), dins dels quals destaquen tres, en formar entre ells la tercera part de la composició dels nostres músculs. Aquests són la valina, isoleucina i el més important per al desenvolupament muscular, la leucina (per això sol aparèixer en més proporció en els suplements de BCAA).
Si anem a la historia de la humanitat, la ingesta de proteïna a les societats caçadores-recol·lectores variava enormement en funció de la geografia i temporada.
Com més lluny vivien de l’equador, més proteïna solia contenir la seva dieta, especialment a finals de l’hivern, ja que gairebé no sobrevivia vegetació i en aquelles dates els animals dels quals s’alimentaven havien cremat bona part del greix acumulat durant l’estiu.
Però així com una dieta alta en proteïna i greix no representa problemes (especialment si és cíclica), una molt alta en proteïna però baixa en greix i carbohidrat sí que és problemàtica, i tenim múltiples registres històrics de problemes de salut amb dietes molt elevades en carns magres (estudi)
El fenomen anomenat “inanició cunicular” consisteix en que fins i tot en condicions d’abundància de caça, les persones es posen malaltes si els animals tenen poc greix, o si els caçadors mengen només el múscul. El fenomen s’ha reportat també en societats que durant l’hivern s’alimentaven únicament de rens prims.
En resum, coneixem societats tradicionals amb bona salut tant amb alta ingesta de carbohidrat (del bo) com amb alta ingesta de greix, però no hi ha societats amb alta ingesta de proteïna de manera constant.
Això ja ens dóna una pista que la proteïna no pot ser la teva font principal d’energia, però també és cert que moltes de les pors sobre el consum estan exagerades i que és molt important la quantitat i el tipus de proteïna que ingerim.
Quanta proteïna has de prendre?
Comencem amb la recomanació oficial de l’OMS (Organització Mundial de la Salut), que està entre 0,8 i 1 gram de proteïna per quilo de pes corporal al dia.
És a dir, en el cas d’una persona que pesi 65 kg i consumeixi 2.000 calories, això representa entre un 10 i un 13% del total de calories. És possible que això sigui el llindar mínim recomanable perquè una persona sedentària no tingui deficiència de proteïna, però atesa la importància de mantenir certa massa muscular seria més recomanable a un mínim del 15% per a persones poc actives augmentant la ingesta en els casos següents.
Interessades a guanyar múscul:
El Journal of Sports Sciences situa el consum òptim entre 1.3 i 1.8 g/quilo al dia, amb ingestes superiors (1.8-2.0 g/quilo) en fer entrenaments intensos o quan es limiten les calories, amb l’objectiu de minimitzar la pèrdua muscular alhora que es crema greix.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Gent gran
El múscul és la millor assegurança de vida. Res no destrueix la teva autonomia i t’acosta més a la residència que la pèrdua de massa muscular. L’evidència és clara en la gent gran i la recomanació oficial de 0.8 g/quilo produeix en molts casos destrucció muscular i més pèrdua òssia.
Un augment de proteïna millora el rendiment i la massa muscular conjuntament amb un entrenament de força.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889730/
Interessades en perdre pes:
Aquest estudi compara els efectes d’una restricció calòrica idèntica en dos grups de dones, variant el percentatge de proteïna (30% en un cas i 18% en l’altre). Si bé la pèrdua de pes va ser similar, la pèrdua de musculatura va ser molt menor en el grup amb més ingesta de proteïna, passant menys gana. No oblidis que perdre pes a base de passar gana no és sostenible, i desfer-te de múscul en el procés no és gens desitjable.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/
Aquestes conclusions són lògiques si considerem que la proteïna ajuda en la síntesi d’un nou múscul, eleva el metabolisme (en tenir més efecte termogènic), millora la resistència a la insulina (estudi) i controla la gana.
Ara ja coneixeu millor el que és la proteïna, però quin tipus de proteïna hem de menjar?
La setmana vinent en parlarem. Si tens qualsevol dubte o pregunta no dubtis en contactar amb mi!
