Com vèncer els antulls

Es defineix un antull com «un desig apressant i passatger, habitualment capritxós».

Aplicat a l’alimentació, ens referim a un desig intens per un aliment concret.

Com sabem, l’objecte d’aquest desig intens no sol ser pel bròquil o la coliflor, sinó per productes processats amb greixos i sucre.

La neurociència confirma que aquests productes produeixen una activació especialment marcada del nostre sistema de recompensa.

M’haig de menjar els dònuts? És dolent satisfer aquest antull? La resposta, com gairebé sempre, és que depèn.

Quan cedir

Si parlem d’un antull infreqüent, diguem-ne una vegada a la setmana, i en satisfer-lo amb moderació es calma, és un caprici.

De fet, les persones que intenten imposar un control rígid sobre la seva alimentació solen fracassar a llarg termini.

Aquestes persones classifiquen els aliments en termes de blanc i negre, permès o prohibit, i se senten malament quan se surten del seu asfixiant pla. Aquesta visió és un error. Desitgem més el que no podem tenir, és l’anomenat efecte de fruita prohibida. Prohibir-nos determinats aliments pot augmentar el nostre desig per ells i elevar el risc d’atracament.

Un dels aliments que causa més antulls és la xocolata

Si és el teu cas, ¿hauries de prohibir-te’l? Probablement no. Per exemple, els que es van prohibir la xocolata en aquest estudi Effects of Chocolate Deprivation on Implicit and Explicit Evaluation of Chocolate in High and Low Trait Chocolate Cravers – PMC (nih.gov) van tenir desitjos més intensos per ell.

Quan resistir

No obstant això, si els antulls que sents per determinat aliment són constants i difícils de controlar, caure en la temptació no és la solució. Si és el teu cas, has de resistir.

El que repeteixes es reforça, i si cada vegada que sents un antull cedeixes davant seu, sempre et dominarà. Poc després de satisfer el plaer tornarà a aparèixer, i en molts casos més fort.

Els antulls són una resposta condicionada, no una necessitat fisiològica. Per aquest motiu, eliminar durant un temps això que tant et condiciona reduirà la teva atracció.

Passar de “Em prohibeixo menjar” a “Escullo no menjar” en comptes de pensar que et prohibeixes un aliment pensa que tries no menjar-lo, almenys durant un temps. La diferència és subtil, però important. És a dir, no està prohibida la seva ingesta, simplement no mereix la pena. El primer és una restricció, el segon és una elecció.

Idees per controlar els antulls

Els nostres pensaments, emocions i comportaments s’influencien uns als altres. Modificant els nostres pensaments i accions podem regular les nostres emocions.

• Eines cognitives (canviar pensaments)
  Canviar la forma en què pensem quan sorgeix un antull modifica la forma en què ens sentim en relació a aquest antull

• Surfeja l’emoció
  És important entendre que l’antull és només una emoció, no una emergència.
  Quan explores aquesta emoció, t’adones que ve i va, com una onada, independentment de les teves accions.
  En comptes d’intentar reprimir l’antull, posa-li atenció. La capacitat d’experimentar una emoció sense actuar és una poderosa habilitat que es pot millorar, i per això l’has de practicar.
  Potser no puguis aturar les onades, però pots aprendre a surfejar-les.
  
• Preguntat si val la pena
  Projecta’t al futur. Imagina que cedeixes, ha merescut la pena?
  Si estàs a dieta i sents gran desig per una galeta la teva ment imagina que obtindrà molt plaer en menjar-la, però la realitat sol ser diferent. El plaer desapareix ràpid i només et queda el remordiment.
  
• Mindfulnes / Meditació
  Una potent eina que pot ajudar en tot l’anterior és la meditació.
  La meditació ens ajuda també a gestionar l’estrès, una causa freqüent dels antulls.
  Diversos estudis Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention – PubMed (nih.gov) indiquen que un protocol de meditació redueix els antulls i millora la nostra capacitat de lidiar amb ells.
  
• Eines conductuals (canviar comportament)
  Igual que les nostres emocions condicionen les nostres accions, el que fem influeix en com ens sentim. Adoptant per tant certs comportaments podem reduir les sensacions d’antull.

Exemples:

• Activitat física
  L’activitat física és una de les millors maneres de controlar la gana i els antulls.
  No estan clars els mecanismes, però sabem que l’exercici regula les hormones de la sacietat i redueix la nostra impulsivitat. I per sort, no necessites un gran esforç per notar l’efecte. Una sola sessió d’entrenament de força  o una caminada de 15 minuts és suficient per reduir els antulls.
  
• Distancia’t
  L’exposició augmenta el desig. No tinguis a casa aliments pels quals pateixes antulls.
  Si et crida, per exemple, una fleca de camí a l’oficina, triï una altra ruta.
  No només pots distanciar-te físicament, sinó també cognitivament. Distreure’t amb una altra activitat ajuda a reduir els antulls.
  En molts casos l’antull està associat amb algun altre comportament, com veure la televisió. En aquests casos, evita l’esdeveniment disparador, o intenta associar-lo a un nou hàbit, com prendre una infusió.
  
• Prioritza menjar real
  Els antulls són una resposta al consum repetit d’un aliment. Per sort, també podem adaptar el paladar perquè gaudeixi del menjar real, i un efecte derivat serà la reducció dels antulls.
  Amb el temps, ens agrada el que mengem, i si cedim amb freqüència als nostres antulls mai ens deslliurarem d’ells.

• Esmorzar ric en proteïna
  La proteïna és el macronutrient més saciant, i començar el dia amb un esmorzar ric en proteïna ajuda a controlar els antulls durant les hores següents.
  
• Descansa suficient
  Finalment, és important dormir suficient. Un cervell que no descansa suficient té menys capacitat de lidiar amb la impulsivitat, i cedirà més fàcilment davant els antulls.

Els antulls són sensacions normals que desenvolupem amb l’exposició a certs aliments, generalment molt densos calòricament.

En la majoria de casos podràs incloure aquests aliments sense cap problema. De fet, permetre’t certa flexibilitat et donarà millors resultats a llarg termini que intentar seguir una dieta molt restrictiva (especialment si fas activitat física).

No obstant això, si els antulls dominen la teva vida, has de prendre mesures. Caure constantment en la temptació només reforçarà la teva addicció.

En aquest cas, prova d’adoptar eines tant cognitives com conductuals per millorar la teva capacitat de controlar aquests antulls i recuperar la teva llibertat.

Si necessites ajudar per lidiar amb els antulls, contacta amb mi!