Com millorar la massa muscular en la menopausa
Un dels desafiaments que moltes dones enfronten durant la menopausa és la pèrdua de massa muscular, un fenomen conegut com a sarcopènia.
Què és la sarcopènia o pèrdua de massa muscular?
La sarcopènia fa referència a la pèrdua gradual de massa muscular i força que passa amb l’envelliment. Durant la menopausa, els canvis hormonals, especialment la disminució d’estrogen, poden accelerar aquest procés.
A mesura que els músculs es debiliten, les dones poden experimentar una disminució en la funcionalitat física i una propensió més gran a lesions. Una de les conseqüències de la menopausa és la pèrdua accelerada de massa muscular i força.
La menopausa produeix nombrosos canvis a l’organisme de les dones. Un dels més rellevants és la disminució en la producció d’hormones sexuals com els estrògens, la progesterona, i la testosterona. A causa de la rellevància d’aquestes hormones en la salut múscul-esquelètica, la disminució augmenta el risc de patir efectes perjudicials com poden ser la pèrdua de massa muscular, de força i de densitat mineral òssia.
De fet, mostrant la importància dels canvis que es produeixen després de la menopausa, un estudi realitzat en gairebé cent mil dones post menopàusiques va observar que aproximadament una de cada tres (29%) havia tingut almenys una fractura després de la menopausa.
Per tant, millorar la salut múscul-esquelètica ha de ser una prioritat, especialment segons avança l’edat, aquí et deixo les accions claus que pots fer:
- Treball de força:
Fer exercici de força amb un pes que sigui desafiador per a la teva musculatura, mínim 2 vegades a la setmana i si és possible amb ajuda d’una professional que et guiï. - Proteïnes:
L’alimentació juga un paper clau en el manteniment d’una bona salut, especialment pel que fa a la composició corporal (inclosa la salut dels nostres ossos i els músculs). En concret, un adequat consum de proteïnes —que serveixen per enfortir els nostres músculs i ossos, entre moltes altres funcions— ha mostrat ser fonamental.
De fet, encara que tradicionalment s’ha proposat que s’han de consumir 0.8 grams/quilo de proteïna al dia, les recomanacions actuals indiquen que aquest consum ha de ser superior, especialment en persones d’edat avançada, arribant a 1.2 grams/quilo al dia.
És important recordar, però, que els beneficis seran superiors si es combina un adequat consum de proteïna amb exercici físic (especialment entrenament de força). - Redueix l’estrès oxidatiu:
La pèrdua d’hormones femenines augmenten l’estrès oxidatiu relacionat amb la pèrdua de massa muscular. Per reduir l’estrès oxidatiu és recomanable dormir com a mínim 7-8 hores amb qualitat, realitza una rutina de meditació diverses vegades a la setmana i augmenta la ingesta d’aliments vegetals rics en vitamines i minerals, els millors antioxidants del món. - Vitamina D:
Inclou aliments rics en Vitamina D com els peixos blaus, vísceres com el fetge d’animals de pastura, juntament amb una exposició diària al sol sense protecció d’un mínim de 20 minuts. - Creatina:
Dins de la multitud de suplements nutricionals disponibles la creatina és un altre dels pocs amb un fort suport científic que avala tant la seva seguretat a llarg termini com la seva efectivitat per augmentar la massa muscular i la força — o almenys preservar-la en el cas de les persones d’edat avançada.
La creatina pot ser sintetitzada pel propi organisme, i també pot ser ingerida mitjançant aliments (essent principalment present a la carn). A més, per assegurar una ingesta òptima de creatina també es pot consumir mitjançant suplements nutricionals, la qual cosa s’ha proposat com una estratègia favorable per a les dones en perimenopausa i menopausa i les persones d’edat avançada en general.
Si vols millorar la teva musculatura, augmentar la teva energia i qualitat de vida, et puc ajudar a través del programa “Equilibra la teva menopausa”, agafa hora per l’entrevista i miraré com puc ajudar-te.
