Com llegir les etiquetes dels aliments

Cada vegada tenim més productes al nostre abast al supermercat però, com podem saber quin triar?

Les recomanacions nutricionals i sostenibles indiquen que la nostra alimentació s’ha de basar en productes frescos, de temporada i de proximitat. Però amb el nostre ritme de vida actual, horaris extensos i compromisos, de vegades comprem aliments preparats per al seu consum immediat.

Per això, és molt important fixar-nos bé a l’etiquetatge dels aliments a l’hora de comprar o consumir-los.

Llegir les etiquetes no és difícil i és absolutament necessari, si volem triar el que consumim, si volem guanyar temps amb els productes processats sense perdre salut al camí. Les etiquetes tenen dues parts principals que es poden revisar: els ingredients i la informació nutricional.

La funció de l’etiqueta és informar sobre el producte o l’aliment que compraràs i consumiràs. Inclou informació clara i concisa sobre les seves característiques, la conservació i les propietats nutricionals. Aquesta informació està regulada pel Reglament (UE) núm. 1169/2011, per millorar la protecció de la salut dels consumidors i garantir el dret a estar informats.

Quina informació detalla l’etiqueta?

• Nom del producte
• Llista d’ingredients: en ordre decreixent de pes, inclosos els additius i els ingredients que es considerin al·lèrgens o puguin provocar intoleràncies.
• Valor energètic
• Quantitat de greix i greix saturat
• Hidrats de carboni i sucres
• Proteïnes
• Sal

Expressat per cada 100 g o ml de producte. Moltes etiquetes també inclouen el % de quantitat diària recomanada (CDR), segons dades estandarditzades*.

* Les necessitats nutricionals depenen de l’edat, el sexe, l’activitat física i l’estat fisiològic de la persona (embaràs, lactància, etc.). La quantitat diària recomanada es calcula segons els requeriments energètics d’un adult mitjà (8400 kJ / 2000 kcal).

• Etiquetatge d’al·lèrgens: informa sobre la possible presència no intencionada a l’aliment de substàncies o productes que causin al·lèrgies o intoleràncies.
  Directiva 2000/12/CE.
  
• Lot de fabricació i dades del fabricant
• Declaracions nutricionals: qualsevol declaració que afirmi, suggereixi o doni a entendre que un aliment té propietats nutricionals beneficioses de com a aportació energètica o nutrients. Aquestes declaracions, per poder ser incloses, han d’estar subjectes a evidència científica. A més, trobareu una altra informació relativa al país d’origen o lloc de procedència, conservació i utilització, forma de consum i alcohol, si escau.

A través de l’etiqueta podem identificar el valor nutritiu de l’aliment, conèixer els nutrients i les calories que aporta. També ens permet comparar amb altres productes similars, per tant podrem escollir l’opció que millor s’adapta a les nostres condicions i necessitats.

1. Calories del producte (KJ o Kcal)

És l’energia que aporten els diferents nutrients que componen el producte. Però, compte!, no només cal fixar-se només en les calories, perquè per si soles no ens aporten prou informació. L’oli d’oliva és un aliment molt calòric i, tanmateix, el consum és beneficiós per a la salut. Per això, necessitem tenir més informació, com el contingut en hidrats de carboni/sucres, greixos i sal.

2. Nutrients i ingredients

• Greixos
  Els greixos són una font d’energia important en la nostra dieta, preferentment si són d’origen vegetal i, d’aquests, el que presenta més evidència d’efectes beneficiosos per a la salut és l’oli d’oliva extra verge.
• Hidrats de carboni i sucres
  Els sucres afegits i lliures s’han de consumir tan poc com sigui possible. Pots trobar-los a l’etiquetatge sota diferents denominacions, com glucosa, dextrosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, entre d’altres.
• Fibra
  Hem de consumir uns 30 g de fibra al dia, però la fibra no ha de ser afegida al producte, sinó que s’ha de trobar integrada als aliments. Si veus paraules com polidextrosa, inulina o oligofructosa als ingredients, és fibra afegida.
• Sal
  La sal, com els sucres, s’afegeix a molts aliments. Es considera que un aliment és alt en sal quan té 1,25 g (o més) de sal per cada 100 g i és baix en sal quan té 0,25 g (o menys) de sal per cada 100 grams d’aliment. Alguns additius també en porten, com el glutamat.
• Additius
  Poden tenir més d’una denominació i se solen indicar a la llista d’ingredients. A Europa s’identifiquen amb lletra E, seguit de tres o quatre números, i fan referència a:
  E1xx: Colorants E2xx: Conservants E3xx: Antioxidants

Vegem resumidament què cal mirar als ingredients. El primer, la quantitat: no hi hauria d’haver més de tres o cinc ingredients. En general, com més ingredients, més probabilitat que l’aliment real quedi amagat. A més, cal vigilar que no hi hagi grans quantitats de sucre, farines refinades o olis vegetals refinats. Com que els ingredients van en ordre segons la quantitat, el que cal controlar és que cap d’aquests no estigui en les primeres posicions. Si comprem xocolata, per exemple, és molt important trobar el cacau abans que el sucre a la llista d’ingredients. Si no, no estem comprant xocolata.

Un altre filtre que hauríem d’aplicar a l’hora d’escollir processats és que entre els ingredients no hi hagi additius innecessaris, que són els que van precedits de la lletra E. Principalment cal evitar els que porten E621, que és el glutamat monosòdic, un realçador del sabor potencialment neurotòxic, present sobretot en olives.

Baseu l’alimentació en menjar real, sense processar, fresc, sense etiquetes i complementeu-la (no la desplaceu!) amb aliments processats que simplifiquin el dia a dia, elegits amb consciència i llegint les etiquetes.

Si necessites ajuda per preparar els teus menús setmanals i aconsellar-te a l’hora de comprar productes, contacta amb mi!