Com iniciar-te en la meditació

Començar a meditar és una decisió que millorarà el teu benestar, ja que et pot ajudar en processos com la relaxació, elevar la consciència, enfocar la teva atenció, entre molts altres beneficis. Són tècniques destinades a generar un canvi de consciència, satisfacció i tranquil·litat a cada àrea de la teva vida.

Algunes dades clau que has de saber sobre la meditació són:

• Hi ha diversos tipus de meditació
• Està comprovat científicament l’aportació que té la meditació a la salut
• La meditació s’ha fet en cultures de tot el món durant milers d’anys
• Religions com el budisme, l’hinduisme, el cristianisme, el judaisme i l’islam, tenen com a tradició utilitzar pràctiques meditatives.
• S’usa amb fins religiosos però també amb fins terapèutics, mentals, psicològics i altres.

Aprendre a meditar requereix de tècniques que fan de la pràctica un exercici molt amè, si vols meditar per curar la teva ansietat, enfocar la teva atenció, tranquil·litzar els teus pensaments i tenir benestar a la teva vida, però ets un principiant, intenta practicar mínim cinc minuts diaris i anar augmentant quan et sentis més segur.

Prova les següents tècniques de meditació per a principiants:

1. Sigues conscient de la teva respiració

La meditació mindfulness proposa la respiració com un dels seus pilars, aquesta tècnica és la més comuna i bàsica per desenvolupar una pràctica meditativa. Si la voleu portar a bon port, la respiració conscient és fonamental, en cas de ser principiant us recomanem que us inicieu amb ella, ja que és fàcil d’aprendre i us ajudarà a concentrar-vos ràpidament.

En començar a meditar, et pots adonar que la teva ment té mil pensaments per hora i malgrat fer exercicis de respiració, no et pots concentrar fàcilment; aquesta és una situació normal que millorarà amb molta pràctica.

Et proposo tècniques fàcils perquè aprenguis a fer-ho:

• Col·loca les mans sobre el teu pit, sobre el teu cor.
• Tanca els ulls
• Inhala i exhala durant 10 segons
• Sent com la respiració recorre els teus pulmons i com el teu pit puja i baixa a mesura que respires
• A l’exhalació deixa sortir l’aire per la boca i repeteix les vegades que consideris necessari.

Estar atent només a la teva respiració és la millor tècnica de meditació per a principiants i l’exercici adequat per meditar a casa teva, a la teva oficina, al transport públic o a qualsevol altre costat, t’ajudarà a calmar la teva ment i, amb el temps, notaràs la diferència. Tant se val si et distreus a la pràctica, torna a reprendre-la, la respiració conscient és una via ràpida per portar la teva atenció a l’únic acte de respirar, cosa que et permetrà relaxar i aclarir la teva ment amb la meditació.

2. Aplica la meditació sonora

És freqüent la pregunta sobre quina és la millor forma de meditar i són força les seves respostes, hi ha moltes tècniques que pots utilitzar en la meditació per a principiants depenent dels teus gustos i del que et sigui més fàcil. Per tant, si vols meditar per iniciar el teu dia amb un propòsit estàs a un clic de fer-ho.

Tria la música que et vingui de gust per iniciar la teva meditació, aquella que et permeti submergir-te en els sons, et recomanem la música de natura, d’ambient, relaxant i de preferència instrumental per evitar distraccions.

Com fer-ho? Tanca els teus ulls i escolta atentament; per exemple, cada ocellet cantar, com cau l’aigua o com els arbres mouen les seves branques, concentrar-te en la música i aquesta t’ajudarà a crear un estat mental harmoniós, a mesura que el practiquis notaràs com ets més conscient d’aquells sons que omets durant el dia a causa d’una ment ocupada per pensaments.

3. Medita caminant de forma conscient

A la meditació per a principiants, la caminada conscient o meditació caminant és una de les pràctiques meditatives més comunes. Si vols iniciar aquesta pràctica, et recomanem dur-la a terme en llocs tranquils i sense gaires estímuls, així podràs complir amb la teva comesa sense problemes. Caminar és una de les activitats més comunes a la vida humana diària, per la qual cosa aquesta tècnica de meditació et serà molt fàcil.

Per començar a meditar et recomanem que provis la “meditació caminant” durant una o dues setmanes i després afegeixis una pràctica regular de meditació asseguda, pot ser amb la tècnica de la respiració. Aprèn alternar entre tots dos tipus de meditació segons t’ho permetin les teves possibilitats.

Com meditar caminant?

La meditació caminant és simplement caminar amb atenció, algunes maneres de fer-ho són:

• Compte els teus passos, així com comptes la teva respiració a la primera tècnica
• Camina prestant atenció al teu entorn, aplicant els consells del mindfulness.
• Camina per un bosc, descobreix el camí, connecta’t amb la terra, presta atenció al teu cos, a la natura, a la teva respiració, i prova seguint els teus passos, com el teu peu s’aixeca del terra, flexiones la teva cama i després ho balanceges, camina a poc a poc i si pots, sincronitza cada pas amb la teva respiració.

4. Escaneja el teu cos a la meditació

Meditar amb els fonaments de l’atenció plena és bàsica en la meditació per a principiants i una de les que més importen dins de la pràctica. Mindfulness busca que entris en contacte amb tot el teu cos i siguis conscient de totes les sensacions en moments específics. Si es fa servir aquesta tècnica per al cos, veuràs que l’exploració o escaneig corporal t’ajudarà a prendre consciència de la calor, dolor, felicitat, cansament i totes les sensacions que el teu cos i la ment puguin percebre.

Si vols començar a meditar amb l’escaneig del teu cos i adonar-te del que passa dins seu, has de saber que aquest escaneig dut a terme per mitjà de l’atenció plena, et portarà a prendre consciència de les possibles dolències, malalties i tensions a les quals no sempre poses atenció i poden complicar la teva vida. També et pot ajudar a agafar el son o a descansar millor mentre dorms.

Pots fer-ho de la manera següent:

• Acomoda’t, de preferència amb els ulls tancats, pot ser assegut o ficat al llit, buscant la comoditat.
• Respira profundament unes quantes vegades, inhala i exhala lentament, sent com es contrau el pit i abdomen i concentra’t en aquest moviment.
• Amb la respiració en marxa, porta l’atenció als teus peus i nota la sensació que tenen actualment, per exemple, si estan cansats o dolorits, pots iniciar de cap a peus o de cap a peus.
• Identifica que sent cada part del teu cos, escaneja cada àrea en la direcció que vas triar, si sents dolor o sensació incòmoda centra la teva atenció, després continua amb tot el cos, això t’ajudarà a alliberar qualsevol tensió que sentis.

5. Aplica la meditació amorosa

La tècnica de bondat amorosa és important en la meditació per a principiants, ja que és molt fàcil d’executar i genera força consciència a la pràctica, es tracta “d’obrir el teu cor” i cultivar l’amor i la compassió per tu mateix i pels altres.

Com ho fas?

• Fes-te una imatge de la persona a la ment
• Genera sentiments d’amor
• Imagina enviar aquests sentiments a aquesta persona i visualitza com creix l’amor dins teu
• Envia pensaments o desitjos positius per a tu i els altres, això vol dir que només cal pensar el que desitges als altres, per cultivar la bondat amorosa.

L’ordre en què has d’enviar aquest amor a través dels teus pensaments és, primer per a tu, després per a algú que respectis o t’estimi profundament ja sigui amic o familiar, algú neutral, o per qui no sentis res en particular, i finalment, porta els teus sentiments positius a tots els éssers del món.

Amb aquests tips ja pots iniciar-te en la meditació i si necessites ajuda pots contactar amb mi.