Com enfortir els nostres ossos

Els ossos són els òrgans rígids que formen l’esquelet. Alguns estan especialitzats en oferir protecció, com ara el crani o les costelles. Altres, la majoria, actuen com a palanques utilitzades pels músculs per produir moviment.

A les darreres dècades, però, hem après que l‘os és a més un òrgan endocrí, que es comunica amb multitud de teixits.

Avui parlarem de la importància de mantenir una bona salut òssia i les claus per aconseguir-ho.

Com es renoven els teus ossos?

L’os és un teixit viu, subjecte a un cicle constant de creació i destrucció. Cada any es renoven el 10% de les cèl·lules. El procés de renovació òssia és fascinant. Està controlat per dos tipus de cèl·lules: els osteoclasts i els osteoblasts.

Els osteoclasts erosionen la superfície de l’os, alliberant minerals a la sang. Aquesta degradació és necessària per reparar les constants microfractures diàries i per regular els nivells de calci a la sang.

Els osteoblasts, per la seva banda, formen nou os, fixant minerals i altres compostos.

Aquest procés està regulat per diferents hormones, destacant la PTH (parathormona) i la calcitonina.

La PTH és produïda per la glàndula paratiroide i la calcitonina per la tiroide, i entre ambdues mantenen el nivell adequat de calci en sang.

• Si el calci baixa, la PTH activa els osteoclasts perquè els ossos alliberin part del contingut. També actua sobre la vitamina D i la mucosa intestinal per augmentar l’absorció de calci.
• Si el calci puja, la calcitonina inhibeix l’acció dels osteoclasts, evitant que segueixin erosionant l’os. A més, redueix l’absorció intestinal de calci.

També és important el paper de les hormones sexuals. Tant la testosterona com els estrògens prevenen la pèrdua de massa òssia.

L’os com a òrgan endocrí

L’osteocalcina és una proteïna sintetitzada per l’osteoblast.

En els últims estudis es va descobrir que l’osteocalcina és molt més que una proteïna, és en realitat una hormona que afecta multitud de funcions fisiològiques (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00794/full)

I, encara més sorprenent, l’os es comunica amb el cervell (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.623893/full)

Els estudis en humans encara són escassos, però l’osteocalcina podria ser una de les vies addicionals per les quals l’exercici beneficia el cervell.

Epidèmia d’osteoporosi

S’estima que més d’un terç de les dones de 50 anys tenen osteoporosi, i més d’un cinquè dels homes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/)

A més, és una malaltia silenciosa, que no produeix símptomes fins que arriba una fractura.

Són especialment perilloses les fractures de maluc, que en persones grans s’associen amb una mortalitat del 35% a l’any posterior.

En dones de més de 55 anys, la càrrega hospitalària per fractures degudes a l’osteoporosi és molt més gran que per altres trastorns com infart de miocardi, vessament cerebral o càncer de pit, tot i que es presta més atenció a aquests últims (https://www.bonehealthandosteoporosis.org/wp-content/uploads/2016/01/1047.pdf)

Claus per enfortir els ossos

• Entrenament de força

L’os, com qualsevol teixit, respon a l’estímul. El sedentarisme atròfia els nostres ossos. El simple fet de caminar ja alenteix la pèrdua òssia associada a l’edat (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15316873/), però no n’hi ha prou. Si només poguessis fer una cosa pels teus ossos, sens dubte seria entrenar força (https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01040-4).

Com més massa òssia desenvolupis durant la joventut menys risc posterior tindràs, però mai és tard per començar.

Si ja tens certa edat o sempre has estat una persona sedentària, comença amb un programa bàsic amb poc impacte i sense càrrega. La recomanació tradicional és quedar-s’hi, assumint que a partir de certa edat ja no es pot progressar. L’edat no és un factor tan limitant com pensem. Per aquest motiu, un cop arribis a un nivell bàsic, és bona idea afegir una mica de pes i impacte.

En aquest estudi en dones menopàusiques (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/), les que van incloure entrenament amb pes (>85% del 1RM) i salts van millorar la seva densitat òssia més que les que van seguir un programa bàsic sense pes. I el mateix s’ha vist en homes més grans de 45 anys amb osteopènia i osteoporosi.

Per contra, activitats sense impacte com a ciclisme o natació tenen menys beneficis sobre la massa òssia (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2255502116000328)

Per tant ja sabem una de les maneres de com podem lluitar contra la pandèmia de l’osteoporosi, no deixis d’entrenar la força, que l’edat no et limiti!