Progressió cap el calçat minimalista

La setmana passada parlàvem dels beneficis de passar més temps descalç i menys temps amb calçat opressiu.

Però el camí cap a la llibertat és llarg. Si portes dècades fent servir calçat convencional, no esperis començar a córrer demà amb calçat minimalista sense conseqüències.

Això és el que passa a una cama després de 6 setmanes d’escaiola: pèrdua muscular, òssia i sensorial.

El mateix amb els peus. Porten molt de temps enguixats. Els teus músculs, ossos, articulacions, tendons i fàscia estan febles i rígids. Necessiten rehabilitació.

Les sabates convencionals comprimeixen el peu. Aquest estudi va analitzar la mida dels peus de tres grups:

• No utilitzen sabates (BI).
• Els utilitzen amb poca freqüència (SI).
• Els usen tot el dia, com a occident (W).

Com mostra la gràfica, com més temps portis sabates, més es deforma el peu.

Un peu «natural» és més ample i té més separació entre els dits, especialment entre el dit gros i la resta. Això ofereix una base més estable i adaptable a qualsevol terreny.

Passos de la progressió

Pas 1 – Mobilitzar i estirar el peu

Recuperar una mobilitat bàsica a les estructures principals del peu és el primer pas.

Separa els dits
Empresonats per la puntera de la sabata, els dits es comprimeixen, deformant-se i perdent funcionalitat. Desfer part d’aquest càstig és un bon començament. En separar els dits mobilitzes ossos i músculs. Millores a més el reg sanguini a la zona i recuperes sensibilitat nerviosa.

Per això es recomanable un estirament passiu, usant un separador de dits. No té estil , però és efectiu. Aprofita mentre veus la TV a casa o llegeixes un llibre al llit. Notaràs que t’ajuda a relaxar els peus.

Si els dits estan molt atrofiats, pots sentir rampes després d’uns minuts d’ús, comença a poc a poc de menys a més minuts.

Enforteix els dits
Les sabates permeten molt poca mobilitat als teus dits, debilitant-los. A banda de separar-los, has de mobilitzar-los i enfortir-los, amb exercicis com els següents.

Podeu començar fent l’exercici assegut. A mesura que els teus dits s’enforteixen posa’t dret per aplicar més pressió. Intenta aguantar la postura durant un minut.

El següent exercici mobilitza els dits en el sentit oposat. A la postura indicada, desplaça el pes del teu cos en totes direccions per explorar diferents angles, aplicant pressió de manera gradual.

Coordina els dits
Hauríem de controlar els dits del peu de manera semblant als dits de la mà. Però la manca de pràctica els ha fet insensibles a les ordres del cervell. Si ets com la majoria, només els podràs moure com un bloc.

Un parell d’exercicis bàsics a practicar:

• Obre els dits, separant-los tant com puguis, però ara amb el poder dels teus músculs (i cervell) i no amb les mans (o el separador). La majoria de persones només els poden flexionar o aixecar, però no obrir-los.
• Mou-los de manera independent. Aixeca el dit gros, mantenint la resta a terra. Ara al revés, mantingues el dit gros a terra i aixeca la resta.

Alguns són capaços de controlar els dits petits de manera independent, però tampoc no és necessari. Només el fet de controlar el dit gros millorarà el teu moviment i estabilitat.

Estimula tot el peu
Estem acostumats a caminar sobre superfícies llises i planes. Però no és el que esperen els nostres peus. Tenen 33 articulacions, 26 ossos i més de 100 tendons, músculs i lligaments. Aquesta complexitat els permet adaptar-se a un terra rugós i variable.

L’ús constant de sabates i l’excés de terra pla han convertit tota aquesta riquesa individual en una massa única que només es mou gràcies al turmell.

Per començar a recuperar la mobilitat i la sensibilitat perduda de tota aquesta estructura, pots utilitzar una pilota de tennis. Roda la pilota a poc a poc per tota la planta del peu, aplicant diferents càrregues a diferents zones. Suficient pressió per ser incòmode sense arribar a ser dolorós.

Si pots, utilitza pilotes de diferents consistències i mides. Per exemple una de golf i també una de lacrosse.

Com més variats siguin els estímuls que reben els teus peus, més músculs dorments despertaràs.

Aquest massatge aporta beneficis addicionals:
Actives també el teu sistema propioceptiu. El peu té una gran densitat nerviosa, semblant a les mans, per adaptar-se ràpidament al terreny. Però després de dècades d’aïllament, es torna insensible.

Alliberes la fàscia plantar, millorant el suport natural del teu arc i alliberant tensió sobre la part del darrere de la cama. Què té a veure la planta del teu peu amb la part del darrere de les cames? Comparteixen la mateixa fàscia, tot està connectat.

No oblidis els teus aliats

Com vam veure a la primera part, alterar la teva base genera un impacte en cascada cap amunt. L’ús de talons elevats escurça per exemple els músculs dels panxells i el tendó d’Aquil·les. Si passes directament a caminar descalç, amb uns panxells curts, tens més risc de patir trastorns com fascitis plantar.

Estira els panxells amb freqüència, i aplica’ls també la pilota de lacrosse, utilitzant pressió contra el sòl.

Seguint la cadena, un altre efecte de l’ús de sabates (i de moltes hores assegut) és escurçament dels músculs del darrere de la cuixa (isquiosurals). No oblidis dedicar-los una mica de temps.

Pas 2 – Enfortir el peu

A mesura que guanyes mobilitat, cal afegir força als nous rangs de moviment. Vegem-ne algunes idees.

Balanceig en assegut profunda
L’assegut profunda és en si un gran exercici, útil per millorar la teva mobilitat de maluc i turmell. Mantenint aquesta postura (descalç), porta el pes cap a diferents costats. Prova de fer cercles amb el teu cos, cada cop més grans. En anar variant les càrregues, els peus milloraran la seva estabilitat i força en diferents rangs, treballant de manera coordinada amb altres músculs.

Camina diferent
Per enfortir els peus a diferents angles, prova a caminar de puntetes durant 10 metres (elevant els talons tot el possible). Torna caminant sobre els talons, i recorre deu metres més amb les parts externes del peu (amb els palmells enfrontats). És un bon exercici per incloure també als teus escalfaments.

Inclinació cap endavant
Separa’t uns centímetres de la paret. Mantenint el cos recte i, sense moure els peus, inclina’t cap endavant. Controla el moviment prement amb força els dits contra el terra. Quan toquis la paret amb el cap (sense quedar-ne inconscient), empeny amb els dits per tornar al punt d’origen. Amb el temps seràs immune a la gravetat, com Michael Jackson.

Pas 3 – Caminar

Caminar és la millor manera d’estrenar els nostres «nous» peus. Al començament, intenta donar gambades una mica més curtes, aterrant suaument sobre el taló, amb el genoll lleugerament flexionat. Caminar no consisteix a deixar-se caure i frenar la caiguda estirant la cama, com ho fan la majoria.

Si sols portar talons, comença amb distàncies curtes, no més de 15-20 minuts, i augmenta gradualment a mesura que els peus s’adapten al nou entorn.

Sempre que puguis, afegeix noves inclinacions i textures.

Caminar constantment en sabates amb taló, sobre superfícies planes i llises, redueix el rang de moviment dels peus. I els rangs de moviment que no uses els perds.

Culpem el forat del nostre esquinç de turmell, però el problema no és el forat (són freqüents a la natura), sinó la teva debilitat muscular i manca d’adaptació a desnivells. Per recuperar aquesta adaptació, has de variar les superfícies sobre les quals camines, tant els desnivells com les textures: fes rutes de muntanya, camina pel bosc, per la sorra, sobre pedres, branques…

Per exemple, un estudi interessant va comprovar que les superfícies naturals poden reduir alguns trastorns en el desenvolupament motor dels nens, com l’anomenada marxa en puntes idiopàtica.

Pas 4 – Córrer

Les lesions del corredor tenen més a veure amb la tècnica de carrera que amb la sabatilla utilitzada. Començar a fer servir sabatilles minimalistes sense una bona tècnica és perillós. Si no has fet les fases prèvies de mobilitat i enfortiment, la lesió està assegurada.

Hi ha diferents tècniques vàlides, com Pose de Romanov. Aquest vídeo és també un bon punt de partida.

La clau, com sempre, és progressar gradualment:

• Curses de 10-15 minuts durant el primer mes, deixant almenys un dia de descans entre sessions.
• Curses de fins a 30 minuts durant el segon mes, augmentant freqüència si no notes molèsties.
• Distàncies més llargues a partir del tercer mes, segons sensacions.

Conclusió

Limitar el caçat convencional ha marcat un punt d’inflexió a la vida de molts: menys lesions, menys mals d’esquena, sensacions millors…

El moviment és la base, i els nostres peus són, alhora, la base física de tots els nostres moviments. Si no funcionen bé, tot el que hi construeixis té risc d’enfonsar-se.

Però has de tenir paciència, el camí és llarg i ple d’obstacles. Per sortejar-los, assegura’t que dediques temps a mobilitzar i enfortir els peus, de manera gradual però constant. Pas a pas.

Equilibra’t et pot ajudar a fer aquesta transició!