Calçat minimalista

Com deia Leonardo da Vinci: “el peu és una peça mestra d’enginyeria i una obra d’art“.

El formen una  xarxa de músculs, tendons, lligaments, fàscia i ossos (la quarta part dels teus ossos són als teus peus). La planta del peu té més densitat de terminacions nervioses que qualsevol altra zona del cos, oferint la mateixa riquesa sensorial que les mans.

I què fem amb aquests sofisticats regals de la natura? Tancar-los. Condemnar-los a cel·les d’aïllament.

Com la resta d’animals, hem caminat descalços durant milions d’anys. Les sandàlies més antigues conegudes tenen uns 5.000 anys. Oferien protecció, però no alteraven el nostre patró de moviment bàsic.

Així va ser gairebé tot el calçat durant els darrers milers d’anys, fins que Nike va alterar el rumb dels nostres peus als anys 70. Ens va convèncer que la nostra biomecànica natural era inadequada per a l’esport. Va néixer l’era de l’esmorteïment. Cambres d’aire i uns quants centímetres de taló van passar a ser la norma. La nostra manera de córrer va canviar i, per tant, la nostra anatomia.

Repassem algunes de les conseqüències del calçat modern

Deforma els teus peus i perds funcionalitat

Fa més de cent anys el doctor Philip Hoffman va fotografiar peus en societats que mai no havien conegut el calçat. Els dits estaven separats, oferint una estable base de suport. I els va comparar amb peus que havien portat calçat tota la vida. Notes diferències?

No tot el mal és reparable, però els peus poden recuperar part de la seva estructura i funcionalitat natural. El Dr. Nick va publicar a la seva pàgina els canvis d’un pacient després de dos anys de calçat minimalista. Hi ha vida després de “l’aïllament”!

Amb el temps, els dits poden recuperar part de la seva forma i separació natural

El problema és molt més gran que uns dits deformes. Els músculs s’atrofien, l’arc natural s’afebleix i la fàscia es torna més rígida.

Les sabates amb taló elevat escurcen el tendó d’Aquil·les, el més fort i gruixut del cos. El nostre tendó d’Aquil·les va ser una de les adaptacions evolutives que ens van permetre passar d’herbívors a caçadors, donant lloc al nostre avançat cervell. Aquest gran tendó emmagatzema energia elàstica, impulsant-te a cada gambada i reduint la despesa d’energia.

Una cosa semblant passa amb l’arc del peu. És el nostre sistema d’amortiment natural. Una molla  amb una dotzena de lligaments i quatre capes de músculs. En col·locar un suport extern sota aquest arc interfereixes en el seu funcionament, i s’afebleix amb el temps, contribuint a l’alta prevalença de peus plans.

L’amortiment extern afecta també el teu sistema propioceptiu. La riquesa sensorial del peu permet al cervell formar una imatge mental del terreny (desnivell, textura, irregularitats, temperatura…). En utilitzar sabates, aquesta imatge arriba distorsionada, empitjorant l’equilibri i l’estabilitat.

Els teus peus són els teus fonaments. Si no ofereixen bon suport, la resta del teu cos pateix.

Empitjoren la teva postura

El taló de la sabata porta el pes del cos cap als dits, provocant una cascada de compensacions cap amunt: pelvis rotada, hiperextensió lumbar, coll avançat…

Passar hores asseguda augmenta el problema, però tot comença als peus.

Les sabates de dona amb taló molt alt són especialment perilloses. Una festa amb sabates de taló per acompanyar el vestit de nit està permès. Usar-los diàriament a l’oficina és una recepta per al desastre:

• Són la causa directa de moltes caigudes i lesions.
• Modifiquen la forma natural de caminar i l’estructura dels dits.
• Perjudiquen la postura: cap avançat, anteversió pèlvica, genoll valg o en X…
• Un estudi recent conclou que els talons molt elevats (més de 8 cm) poden produir osteoartritis de genoll.

Augmenta el risc de lesió

Pitjor estabilitat i postura augmenten el teu risc de lesió a qualsevol activitat. Però no són l’únic problema. La debilitat del pont, el teu amortiment natural, juntament amb un tendó d’Aquil·les curt i carregat, posen gran tensió a la fàscia, que s’acaba inflamant, donant lloc moltes vegades a fascitis plantar.

La “solució” de molts experts és la de sempre, tractar el símptoma. Afegir més suport i protecció, alleujant els símptomes a curt termini, però debilitant encara més el peu.

El risc es magnifica en córrer. El 70-90% dels corredors es lesionen, malgrat tots els “avenços” del calçat en les darreres dècades. Qualsevol espècie en llibertat amb aquestes taxes de lesió en córrer s’hauria extingit fa temps.

És possible que un excés d’amortiment sigui el culpable de gran part d’aquestes lesions? L’evidència declara Nike culpable:

• En aquest estudi els corredors amb calçat van reportar més lesions que els que corrien descalços.
• Gastar més diners analitzant la teva petjada per seleccionar les sabatilles de córrer tampoc no redueix les lesions, i fins i tot pot augmentar el risc.
• Segons un estudi de l’exèrcit americà, les lesions són més freqüents en aquells que porten calçat convencional respecte dels que corren amb calçat minimalista.

Sens dubte la teva biomecànica de cursa és més important per reduir lesions que el calçat. Però el calçat condiciona la teva biomecànica.

En córrer descalç (o amb calçat minimalista) ningú no recolzaria primer el taló. Intuïtivament prioritzes la part davantera o el mig del peu, de per si mateix menys lesiu. Exemple pràctic: prova a saltar el més alt que puguis oi que no se t’acudiria caure amb el talons? Doncs el mateix en córrer.

Talonejar genera un elevat pic inicial d’impacte, potencialment perjudicial per al genoll i el maluc. Aquest efecte desapareix en iniciar el contacte amb la part davantera o central del peu, sense bloquejar el turmell ni genoll, facilitant l’amortiment natural del nostre cos.

Un exemple: mentre que el corredor típic dona grans gambades i aterra constantment amb el taló, el corredor descalç aterra sota el seu cos, a prop del seu centre de gravetat, sense estirar la cama, minimitzant el temps de contacte amb el terra i aprofitant la força elàstica natural .

Et desconnecta de la terra

Amb sabatilles amb esmorteïment, el terreny és sempre igual per al teu cervell. No percep si camines sobre pedres, herba, sorra o ciment. Com a conseqüència, acaba ignorant la informació que rep dels milers de terminacions nervioses del peu. Caminar descalç reactiva aquest enorme flux sensorial. L’experiència bàsica de caminar es converteix en una cosa màgica.

Sabates per a cada ocasió

Si tems l’impacte a la teva vida social per anar descalç pel carrer, no pateixis. No cal arribar a aquest extrem. No es tracta d’evitar el calçat, sinó d’escollir-lo millor. Cada cop hi ha més opcions, per a tots els gustos i ocasions.

El simple fet de caminar més amb calçat minimalista enforteix els peus. Amb el temps, millorarà a més el teu exercici, com indica aquest estudi en nens que van passar més temps descalços.

Qualsevol calçat minimalista hauria de complir aquestes regles bàsiques:

• Flexibilitat: no ha de limitar el moviment del peu en cap direcció.
• Puntera ampla: que no comprimeixi els dits.
• Sense amortiment: sola fina, que protegeixi però permeti sentir el terreny.
• Mínim drop: es coneix com a drop a l’elevació del taló, o desnivell entre el taló i el metatars. El calçat normal té 1-2 cm de drop, mentre que l’ideal seria zero. Però cal fer una reducció gradual.

Tot i els enormes beneficis experimentats per molts dels que han alliberat els peus de la tirania de les sabates, alguns experts alerten de l’augment de lesions en tornar-se minimalista. I tenen raó.

Els teus peus han portat una escaiola durant dècades. Què passa quan t’enguixen una extremitat? Els músculs s’atrofien, els ossos es debiliten i el sistema propioceptiu s’inhibeix. Els teus peus necessites rehabilitació.

De caminar amb talons i córrer amb 2 cm de goma sota el taló no et pots llançar descalç a la muntanya. Amb alta probabilitat el resultat serà una lesió. Com sempre, t’has de moure bé abans de moure’t molt.

La setmana vinent parlarem sobre com fer una progressió cap a el calçat minimalista.

T’atreveixes?