Tipus de proteïnes: què és millor consumir?

La setmana passada parlàvem de que són les proteïnes, avui parlarem de quin tipus de proteïnes és millor menjar.

Les proteïnes estan compostes per aminoàcids, que són els que juguen un paper clau en el desenvolupament i el funcionament de l’organisme. Hi ha 21 aminoàcids agrupats en dos tipus:

• No essencials: els fabrica el nostre cos, per la qual cosa no és fonamental consumir-los. Són la tirosina, la prolina, la serina, la hidroxiprolina, l’àcid glutàmic, la glutamina, l’àcid aspàrtic, la glicina, la cisteïna, l’alanina, l’asparagina i la hidroxilisina.
• Essencials: són els que necessitem incloure’ls a la nostra dieta, ja que l’organisme no pot fabricar-los, i són el triptòfan, la valina, la leucina, la isoleucina, la lisina, la metionina, la treomina i la fenilalanina, més un novè, la histidina, essencial a la etapa de creixement.

Tenint en compte això trobem dos tipus de proteïnes: les proteïnes d’alt valor biològic i les de baix valor biològic.

Així, doncs, tenim una demanda d’aminoàcids essencials que ens proporcionen les proteïnes i que necessitem per reparar el nostre cos, dit a grans trets.

Doncs bé, les proteïnes d’alt valor biològic són les que contenen aquests aminoàcids essencials en una proporció alta o adequada per complir aquesta funció. Les de baix valor biològic, per contra, encara que en contenen, per si soles no cobreixen les demandes de l’organisme. El valor biològic no és sinó la proporció de proteïna que sintetitzem i absorbim, i no són valors arbitraris, corresponen a càlculs científics estudiats en els  quals ara no ens aturarem.

Fonts dietètiques d’alt valor biològic

Podem trobar proteïnes a diferents tipus d’aliments, tant d’origen animal com d’origen vegetal. Les diferències entre l’aportació proteica que ens pot fer un aliment o un altre vindrà marcades principalment per les quantitats de proteïna que hi hagi a cada tipus d’aliment, més que pels tipus de proteïnes presents. Més enllà de la quantitat final que ens proporcioni un aliment, ens hem de fixar en la qualitat d’aquestes proteïnes, cosa que depèn dels aminoàcids que la formin.

En línies generals, les fonts proteiques d’origen animal presenten un valor biològic més elevat que les proteïnes que provenen de fonts vegetals. Tot i això, cada aliment d’origen vegetal sol tenir un aminoàcid limitant diferent, és a dir, un aminoàcid que es troba en menor proporció que la resta respecte als valors requerits.

Aquest fet ens permetrà suplir aquestes deficiències de les fonts proteiques d’origen vegetal mitjançant la combinació de diversos aliments en el mateix àpat. D’aquesta manera, realitzant la ingesta simultània de dues fonts vegetals, per exemple, llegums i cereals, els aminoàcids d’una proteïna compensaran les limitacions presents a l’altre tipus de proteïna i viceversa, permetent aconseguir una combinació d’un valor biològic molt més gran.

Les persones que segueixen una dieta de tipus omnívor no solen presentar problemes a l’hora d’obtenir la quantitat i el tipus de proteïnes adequades segons els requeriments nutricionals. És en el cas de les dietes que eviten o eliminen els aliments d’origen animal on s’ha de portar un seguiment adequat, ja que poden presentar algunes dificultats per subministrar a l’organisme els nivells necessaris de proteïnes per al funcionament correcte.

Entre els aliments amb proteïnes d’origen animal destaquen els següents:

1. Ou

Les proteïnes presents a l’ou són d’una qualitat excel·lent i estan considerades les d’un valor biològic més alt. La clara és la porció de l’ou que presenta una concentració més gran de proteïnes.

2. Lactis

Són una font de proteïnes de gran qualitat, que a més aporten un altre element fonamental per al nostre desenvolupament, el calci. El seu valor biològic també és molt bo, especialment el de les proteïnes de la llet.

3. Carns

Ens aporten una bona quantitat de proteïnes de qualitat, encara que també aporten greixos saturats, especialment les carns vermelles. Hem de tenir en compte el tipus de carn que consumim, així com el tipus de peça, ja que podem reduir així la quantitat de greix ingerit.

4. Peixos

A més de proteïnes de molt bona qualitat, ens aportaran greixos poliinsaturats del tipus omega 3, sent especialment abundants en el peix blau (sardines, salmó, tonyina o seitons).

I aquests són alguns exemples de fonts de proteïnes de qualitat d’origen vegetal:

1. Fruits secs

Contenen una gran quantitat de proteïnes i a més aporten greixos saludables. El seu consum ha de ser moderat, atès el seu elevat contingut calòric.

2. Llegums

Són una altra font molt bona de proteïnes i un aliment molt complet. La qualitat d’aquestes proteïnes millora quan s’ingereixen de manera combinada amb cereals, com ara l’arròs, ja que conté aminoàcids que es complementen.

En aquest apartat cal destacar la soja ja que és un dels llegums amb més contingut proteic i de millor qualitat.

3. Cereals i pseudocereals

Els cereals aporten proteïnes, que es complementen molt bé amb les que ens aporten les llegums. Destaca la quinoa, un pseudocereal molt estès avui dia, que conté tots els aminoàcids essencials.

Tens present la proteïna en tots els teus àpats?

T’ajudo a incorporar-la?