L’alimentació durant el climateri

El climateri o com generalment coneixem aquest període, la menopausa, és un dels moments més importants de la vida d’una dona, un moment de canvis que abans o després totes les dones vivim, millor o pitjor. Travessar aquest moment amb energia i intentant evitar al màxim els canvis al cos depèn de nosaltres.

Com ho podem fer? L’alimentació ens pot ajudar molt en aquest període i per això vull parlar-te’n.

Què és el climateri?

El climateri es coneix com el cessament permanent de la menstruació a la dona després d’un període mínim de 12 mesos consecutius, sense causa patològica i causada per la pèrdua d’activitat fol·licular ovàrica. Sol produir-se de forma natural entre els 45 i 55 anys i encara que, en alguns casos pot ser sobtada i sense cap símptoma, en altres apareix com un conjunt de canvis graduals. La menopausa, en concret, és la darrera regla que té una dona abans de començar el climateri.

Quins símptomes podem tenir abans i durant el climateri?

En el climateri disminueixen els nivells d’algunes de les hormones femenines com els estrògens i progesterona i, en canvi, augmenten els nivells d’altres com la LH o la FSH. Aquest canvi té efecte tant fisiològic com físic i/o psicològic que pot afectar el dia a dia i l’estat de salut de les dones. Els símptomes poden ser diferents en cada cas i poden aparèixer en més o menys grau.

Alguns dels més comuns són:

• Menstruació irregular i posterior desaparició.
• Aparició de fogots o sensació sobtada de calor a la cara, el coll i/o el pit.
• Com a conseqüència del punt anterior, suors nocturns i/o trastorns del son.
• Sequedat vaginal.
• Canvis emocionals i/o corporals.

A part d’aquests canvis que sí que es poden percebre fàcilment, el canvi hormonal que suposa la menopausa pot tenir altres efectes que no són tan visibles però alhora tenen un important impacte en la salut, com la pèrdua de calci als ossos i possible osteoporosi o tenir més risc cardiovascular. És interessant entendre què passa durant aquesta etapa de la vida i saber què podem fer per evitar, alleujar i/o tractar aquests possibles símptomes.

Com podem aconseguir un climateri saludable?

Com deia abans, a  partir de la menopausa i a causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha més pèrdua de massa òssia i és important assegurar una ingesta suficient de calci i mantenir uns nivells de vitamina D òptims per evitar una possible osteoporosi.

Per prevenir-ho, hem de:

Potenciar el consum d’aliments rics en calci: lactis (iogurt, llet de vaca, cabra o ovella, formatges, etc.), llegums (mongetes blanques, mongetes pintes, cigrons), cereals integrals (arròs, pasta, patata…), fruits secs i llavors (ametlles, nous del Brasil, avellanes, sèsam, xia, salsa tahini…), vegetals (bròquil, col, coliflor i altres crucíferes), peix blau de mida petita i amb espina (sardines, seitons, anxoves…) i productes vegetals enriquits en calci (tofu , begudes vegetals de soja, civada…).

Algunes espècies o herbes aromàtiques també són font de calci i poden ajudar-nos a augmentar la seva ingesta: alfàbrega, farigola, orenga, canyella…

En aquesta etapa també caldrà acompanyar els aliments rics en calci amb una font de vitamina C per augmentar la seva absorció: fruites cítriques com taronja, mandarina, kiwi…, pebrot vermell, pebrot verd, tomàquet, julivert, vinagre, llima o llimona.

Per aconseguir augmentar els nivells de vitamina D podem prendre aliments grassos com el peix blau, fruita seca, ous i llet, begudes vegetals o cereals enriquits. A més, els experts ens recomanen prendre cada dia el sol entre 10 i 15 minuts sense protecció solar, deixant al descobert cara, coll, escot, avantbraços i cames i evitant les hores amb més radiació solar (12-16h).

La disminució dels nivells d’estrògens genera canvis en la distribució del greix corporal que es tradueix en una acumulació més gran de greix a la zona abdominal i menor quantitat a les extremitats. Això, juntament amb un metabolisme més lent i per tant, més emmagatzematge de greixos en general, genera un entorn de més risc cardiovascular: tendeixen a pujar els nivells de colesterol total, principalment per un augment del LDL (conegut com a colesterol dolent). Per això podem:

• Potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal: verdures, hortalisses, fruites, fruita seca, greixos saludables…
• Consumir fonts d’omega 3: peix blau, nous, llavors de lli o xia…
• Evitar aliments ultra processats, refinats o rics en greixos de mala qualitat: brioixeria, productes ensucrats, sucs, gelats, galetes, patates de bossa, galetes, barretes de cereals, xocolata no pura, precuinats, salses de pot…

Recomanacions per a una dieta saludable

Encara que no existeix una dieta única i específica pel climateri i caldria conèixer cada cas en qüestió, sí que hi ha algunes recomanacions que podem tenir en compte:

• Tenir una alimentació saludable basada majoritàriament en aliments vegetals: fruites, hortalisses, cereals integrals, llegums, fruita seca, greixos saludables, i també ous, peix, carn magra, proteïnes vegetals… hauria de ser la prioritat en qualsevol cas.
• Potenciar el consum d’aliments rics en fitoestrògens (isoflavones) com els llegums (sobretot soja i els seus derivats: tofu, tempeh…), cereals integrals i fruits secs. Aquests components tenen una estructura similar als estrògens i podrien ajudar a alleujar la simptomatologia.
• Mantenir-se hidratada al llarg del dia. Beure entre 1,5L i 2L entre aigua, infusions…
• Acostumar-se al sabor natural dels aliments. És indispensable per gaudir d’una alimentació saludable i poder mantenir-la a llarg termini.
• Realitzar exercici físic de manera regular, sobretot entrenament de la força.
• Intentar descansar (entre 7 i 9h diàries) i gestionar l’estrès per garantir un estat de salut millor tant a nivell físic com psicològic.

Tenint en compte totes aquestes recomanacions, també hauríem de considerar que encara  pot ser necessari reajustar l’alimentació i modificar l’estructura, l’aportació calòrica i/o les proporcions de la dieta. És important saber que no cal ni és saludable passar gana.

Si vols més detalls i una dieta personalitzada per portar la menopausa el millor possible posa’t en contacte amb mi, també et podré donar un cop de ma amb l’exercici i els hàbits saludables!