L’alvocat: la fruita que es disfressa de verdura

L’alvocat, és un tipus de fruita bastant singular. La majoria d’aquestes es componen fonamentalment d’hidrats de carboni, mentre que aquesta deliciosa, verda i per estrany que sembli, no dolça fruita, és rica en greixos saludables.

De fet, la major part de l’alvocat (un 80%) és aigua i fibra dietètica, gairebé no conté sucres i, per tant, es pot considerar un aliment que no engreixa.

Conté una barreja de greixos molt adequada per prevenir malalties cardiovasculars.

El 70% dels greixos que conté són monoinsaturats (semblants als de l’oli d’oliva), el 13% són poliinsaturats i el 16% són saturats. A mesura que l’alvocat madura, el nivell de greixos saturats disminueix i les monoinsaturats (beneficioses per al cor) augmenten.

La llista d’avantatges amb l’alvocat no s’acaba

• Contingut en fibra elevat: el 80% dels hidrats de carboni que conté l’alvocat els trobem en forma de fibra. El perfil d’aquesta fibra també és molt interessant, ja que el 70% és insoluble, i el 30%, soluble, de manera que combina l’efecte d’arrossegament i augment de volum de la femta amb l’efecte prebiòtic de la fracció soluble d’aquesta fibra.

• Ric en minerals: la proporció de potassi i sodi que conté l’alvocat (nivell elevat de potassi i baix de sodi) sembla que podria tenir un efecte regulador de la pressió arterial.

• És ric en magnesi, un mineral essencial perquè les cèl·lules funcionin correctament, necessari per evitar el risc d’isquèmia cardíaca, l’augment de la sensibilitat a la insulina (per tant, redueix el risc de diabetis) i la reducció de l’absorció de el greix de la dieta.

• Vitamina C i vitamina E. Les dues tenen rols importants a l’hora d’evitar el risc cardiovascular i d’assegurar el bon funcionament del metabolisme.

• Vitamines del grup B, especialment la B6 i la B9, que són essencials per al bon funcionament de sistema nerviós.
  
• També conté una vitamina molt especial, la vitamina K1, que és essencial en la coagulació de la sang.

• Moltíssims antioxidants com ara carotenoides, luteïna, xantofilas, zeaxantina... En definitiva, una barreja de substàncies que protegeixen dels radicals lliures provocats per l’estrès, la contaminació, l’exposició a el sol, l’envelliment, etc.

L’alvocat té el nivell d’antioxidants lipofílics més elevat de el món vegetal i, per tant, és especialment beneficiós per a protegir-nos de el risc cardiovascular.

La concentració d’antioxidants depèn de la zona de la fruita. La concentració màxima la trobem just sota la pell, on la carn té un color verd més fosc.

Beneficis de menjar alvocats

1. Ajuda a reduir el colesterol:  els tipus de greixos de l’alvocat actuen de forma precisa reduint el colesterol LDL (el “dolent”) i contribuint a augmentar el HDL (el “bo”).
2. Pot ajudar a aprimar. Alguns estudis apunten que menjar alvocat com a substitut d’un altre aliment energètic processat com la margarina, contribueix a reduir el pes sense passar gana, perquè té un perfil de fibres i greixos amb efecte saciant.
3. Ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Comparat amb altres fruites, l’alvocat conté molt poc sucre; de fet, menys d’un gram. La font principal de sucres de l’alvocat és una forma única d’hidrat de carboni -anomenat D-manoheptulosa- que, un cop absorbit per l’organisme, no contribueix a fer pujar el nivell de sucre en sang.
4. Té efecte antienvelliment. L’alvocat conté una barreja d’antioxidants que intervenen en la prevenció de la degeneració macular de l’ull (la luteïna i la zeaxantina). Alhora, conté substàncies protectores de la pell, sobretot la barreja de diferents tipus de carotenoides, que li donen elasticitat, prevenen l’aparició d’arrugues i la protegeixen de l’acció dels raigs ultraviolats.

Quan comprem alvocats…

Convé que els alvocats no estiguin massa tous ni massa durs. Idealment, l’alvocat madurat a l’arbre conté més vitamines i antioxidants. De fet, hi ha l’evidència científica que els continguts de nutrients de l’alvocat els determinen la varietat, l’època de collita, el temps de maduració, etc.

Truc per madurar els alvocats a casa!

Si no ens queda més remei que comprar alvocats una mica verds, sempre els podem madurar a casa. Per fer-ho, els podem posar en una bossa amb cítrics o amb un plàtan, que encara accelerarà més la maduració.

Es nota que m’agraden els alvocats? I a vosaltres? Si teniu receptes per compartir o voleu que us expliqui els meus secrets per cuinar-los deixeu peticions i suggeriments als comentaris!