Per què hem de menjar verdures?

Vivim en una societat en la qual la base de la piràmide alimentària es centra en el consum de cereals i carbohidrats en lloc d’incloure verdures, hortalisses o fruites com a prioritàries, aliments que estan directament relacionats amb la prevenció de diferents malalties; alguna cosa en el que la majoria dels experts (per no dir tots) estan d’acord (i mira que és complicat estar d’acord en alguna cosa al món de la nutrició).

¿Què són les verdures?

Les verdures són la part de les plantes que es pot consumir i utilitzar com a aliment. Segons quina part ingerim podem distingir entre arrel (pastanagues, xirivia, raves, colinabo, nap …), fruits (albergínia, pebrot, carbassó …), bulb (all, ceba, porro, fonoll …), fulles (espinacs, créixens, borratja , bledes …), flor (bròquil, coliflor, col llombarda …), llavors (llegums immadures o verds com el pèsol, mongetes …), tubercles (patates, moniato …), entre d’altres.

No obstant això, a nivell nutricional, no totes actuen de la mateixa manera. Així que quan parlem de verdures no inclourem els tubercles o les llavors.

Per què hauríem d’augmentar el consum de verdures?

• Tenen una gran densitat nutricional. Tot i aportar poques calories contenen una gran quantitat de micronutrients. Això ajuda a millorar perfils d’obesitat i malalties cròniques.
• Són altes en fibres. Ajuda a millorar el trànsit intestinal, a combatre l’estrenyiment i a eliminar impureses.
• Són aliments baixos en fructosa (molt més que la fruita) i contenen múltiples vitamines i beneficis.

Una quantitat excessiva de fructosa pot provocar sobrecàrrega hepàtica o altres problemàtiques. No oblidem, però, que res té a veure el fet de menjar fructosa lliure que fructosa en forma de fruita (que també ve acompanyada de fibra, aigua i altres components que alenteixen la seva absorció).

• Són riques en aigua i contenen fibra fermentable. Gràcies a això augmenten la sensació de sacietat i funcionen com prebiòtics o aliment per a la microbiota.
• Són alts en antioxidants. Ajuden a lluitar contra la inflamació i els radicals lliures. Faciliten la no-proliferació de cèl·lules canceroses.
• Tenen clorofil·la, amb múltiples propietats. Ajuda a oxigenar la sang, millora la circulació, redueix el dany de l’ADN, combat infeccions, és anticancerígena i desintoxica el cos de metalls pesants.
• Activen les nostres defenses. Les plantes, a més, generen unes toxines de forma natural per protegir-se davant els seus atacants. La part positiva d’això és que, amb el pas dels anys, hem acabat utilitzant aquest aspecte en benefici propi elevant la producció de les nostres defenses.
• Diversos estudis demostren un menor risc de morbiditat i mortalitat, de protecció enfront de inflamació, malalties degeneratives, oxidació i eliminació de tòxics si augmentem el consum de verdures.

Quanta verdura hauríem de menjar a el dia?

Hi ha una gran manca d’informació referent al tema de les racions o recomanacions diàries respecte a el consum dels aliments, ja que cada un interpreta aquestes frases a la seva manera.

Molta gent considera que, amb un plat de pasta amb salsa de tomàquet, amb un altre de mongetes tendres amb molta patata i acompanyat d’un troç de carn amb ceba, ja ha assumit gran part de les quantitats diàries recomanades d’hortalisses. Però, per desgràcia, aquesta interpretació és completament errònia.

Cada àpat hauria d’estar format en gran part per aquests nutritius aliments. En concret, l’ideal seria omplir la meitat del plat d’hortalisses i afegir ¼ de proteïna de qualitat (peix blau petit, ous, carn de pastura …) i un altre ¼ d’hidrats de carboni (tubercles o cereals d’absorció lenta).

A més, si volem obtenir una major aportació de riquesa nutricional, quanta més varietat i colors, millor. Una bona idea és barrejar fulles verdes (bledes, espinacs, ruca …), crucíferes (bròquil, coliflor, col kale …) i verdures de colors variats (tomàquet, pastanaga, remolatxa …). Com cada color aporta una quantitat de vitamines i minerals diferents, així aconseguim evitar el dèficit d’algun nutrient.

Per què hem de prioritzar el consum de verdures ecològiques i, sobretot, de Km 0?

Sabem que l’agricultura ecològica no utilitza pesticides i fertilitzants sintètics, i que recorre, en el seu lloc, a mètodes naturals com la rotació de cultius, que millora la fertilitat de la terra i el seu contingut en nutrients disponibles per a les plantes, entre d’altres beneficis. D’altra banda, a nivell de granja aposta per la protecció i reforç de la natura i biodiversitat i evita l’ús d’antibiòtics i modificació genètica. A més, ofereix unes millors condicions per als animals que les granges convencionals i assegura uns mínims d’aliment natural.

A més de consumir verdures ecològiques, es recomanable, sempre que sigui possible, consumir productes locals o Km0 i de temporada, per evitar l’ús d’una gran quantitat d’energia, contaminació i emissió de gasos efecte hivernacle, i afavorir, en canvi, a les economies locals (manté les pràctiques dels grangers) i els cultius variats i de temporada.

Finalment, cal esmentar que, al comprar productes de proximitat, també ens assegurem que els aliments es regulin mitjançant la normativa vigent en la comunitat europea, ja que molts dels que provenen d’altres continents contenen normatives diferents en quant a mètode de producció , generalment, molt més laxes que les que podem trobar al nostre territori. També ajudem a rebaixar el malbaratament alimentari gràcies a la reducció de la cadena d’intermediaris (poden haver pèrdues per deficiències en el transport o emmagatzematge).

En definitiva. Augmenta el consum de verdures i en la mesura del possible, prioritza les que siguin d’estació, fresques, de proximitat i ecològiques. Si tens dubtes o necessites idees per combinar verdures pots donar un cop d’ull al blog on trobaràs moltes idees saludables .