Exercici adaptat a la menopausa: força, energia i benestar
La menopausa no és només un canvi hormonal, també és un moment per repensar com ens cuidem. L’exercici físic es converteix en un gran aliat: ajuda a mantenir els ossos i els músculs forts, millorar el son, cuidar el cor i fins i tot redueix l’ansietat.
Potser ja has sentit a dir que “fer exercici va bé per a tothom”. Però en aquesta etapa, la ciència ens confirma que hi ha tipus d’exercici especialment útils.
Força muscular: el pilar bàsic
Amb la menopausa, es perd massa òssia i muscular més ràpidament. El treball de força (peses, bandes elàstiques o exercicis amb el propi cos) és clau perquè:
- Estimula l’os i redueix el risc d’osteoporosi.
- Manté la massa muscular i el metabolisme actiu.
- Millora la postura i redueix dolors articulars.
Estudis com Watson S. et al., LIFTMOR trial, Osteoporosis International (2017) van demostrar que entrenar la força amb càrregues progressives, fins i tot en dones amb risc d’osteoporosi, millora la densitat òssia i la seguretat física.
Cardio i HIIT: cuidar el cor i l’energia
La pèrdua d’estrògens també afecta el cor i la circulació. Per això, és important incorporar exercici cardiovascular: caminar ràpid, anar amb bici, nedar o ballar.
- Ajuda a controlar la pressió arterial i el colesterol.
- Millora la resistència i l’energia diària.
- Pot reduir la intensitat dels fogots en algunes dones.
Un estudi publicat a Menopause (2020) va trobar que caminar a pas viu 30 minuts al dia disminueix la freqüència dels fogots i millora l’estat d’ànim.
També hi ha recerques que mostren que el HIIT (intervals curts i intensos) millora la salut cardiovascular més que el cardio moderat.
Flexibilitat i mobilitat: moure’s amb llibertat
El cos pot notar més rigidesa i tensió muscular. Afegir ioga, pilates o estiraments té beneficis reals:
- Redueix estrès i ansietat.
- Ajuda a dormir millor.
- Manté les articulacions àgils i evita lesions.
Vida menys sedentària: el quart pilar
Encara que facis exercici 3 cops per setmana, si passes la resta del dia asseguda, el cos ho nota. Incorpora els snacks de moviment al teu dia a dia.
- Interrompre períodes llargs asseguda redueix la glucosa i la insulina.
- Petites pauses actives milloren la circulació i el metabolisme.
Consell pràctic: posa’t una alarma cada 45 minuts per aixecar-te, fer unes passes, pujar escales o fer 10 esquats.
L’exercici a la menopausa no és només per “mantenir-se en forma”: és una eina terapèutica avalada per la ciència per cuidar els ossos, el cor, el son i la ment.
Recorda: no es tracta de fer-ho perfecte, sinó de crear un estil de vida actiu i variat que et faci sentir forta i vital.
