Ansietat i estat d’ànim a la perimenopausa/menopausa: què hi podem fer?

Moltes dones viuen la menopausa com una muntanya russa emocional. Dies de calma i energia poden alternar-se amb dies de nervis, irritabilitat o una sensació d’angoixa difusa. Si t’hi sents identificada, no estàs sola: és un símptoma molt freqüent i té una explicació clara.

Hormones i emocions: un vincle intens

Els estrògens i la progesterona no només regulen el cicle menstrual: també tenen un paper fonamental en el cervell i el sistema nerviós.

• Els estrògens afavoreixen la producció de serotonina i dopamina, neurotransmissors clau per a l’ànim i la motivació.
• La progesterona té un efecte ansiolític natural, perquè es converteix en alopregnanolona, una substància que actua de manera calmant sobre el cervell.

Quan aquestes hormones fluctuen o disminueixen, es poden produir:

• Ansietat i irritabilitat.
• Canvis bruscos d’humor.
• Sensació de “boira mental” i falta de concentració.

Un estudi publicat a Menopause (2017) va trobar que més del 45% de dones en perimenopausa reportaven símptomes d’ansietat moderada a severa, relacionats amb les fluctuacions hormonals.

Què podem fer per regular l’ansietat i millorar l’estat d’ànim?

No es tracta només “d’aguantar” aquesta etapa, sinó d’aprendre estratègies que ajudin al cos i la ment a trobar més equilibri. Aquí tens tècniques amb base científica i fàcils d’aplicar al teu dia a dia:

1. Respiració coherent

La respiració és una eina potent per regular el sistema nerviós autònom. La tècnica de respiració coherent consisteix en inhalar durant 5 segons i exhalar durant 5 segons, creant un ritme de 6 respiracions per minut.

• Beneficis: redueix el cortisol (hormona de l’estrès), millora la variabilitat de la freqüència cardíaca i dona sensació immediata de calma (Frontiers in Psychology, 2019).
• Com fer-ho: 5 minuts al matí i 5 minuts abans d’anar a dormir.

2. Mindfulness adaptat a la perimenopausa

El mindfulness no és només meditar amb els ulls tancats: és aprendre a estar present i observar el que passa sense jutjar-ho.

• Pots començar amb pràctiques breus de body scan (recórrer mentalment el cos i notar sensacions).
• També funciona aplicar mindfulness en accions quotidianes: menjar lentament, caminar sense mòbil, escoltar música amb atenció plena.

Segons un estudi a Climacteric (2020), programes de mindfulness adaptats a dones en perimenopausa van reduir significativament l’ansietat i els fogots en 8 setmanes.

3. Exercici suau, però regular

Quan hi ha ansietat, moltes dones pensen que han de fer exercici intens per “descarregar”, però la realitat és que el cos respon millor a moviments regulars i equilibrats:

• Ioga o pilates: milloren flexibilitat i redueixen el cortisol.
• Caminar a pas viu a l’aire lliure: combina moviment suau i exposició a llum natural, que regula la serotonina.

Un metaanàlisi publicat a Journal of Affective Disorders (2018) confirma que l’exercici regular redueix tant la depressió com l’ansietat en dones d’edat mitjana.

4. Nutrients que donen calma

L’alimentació també juga un paper en l’estat d’ànim:

• Magnesi (ametlles, llavors de carbassa, verds de fulla): té efecte relaxant i ajuda a regular el son.
• Triptòfan (ous, gall dindi, cacau pur, plàtan): precursor de la serotonina.
• Omega-3 (nous, peix blau, llavors de lli): redueix inflamació i millora l’ànim.

Un snack ideal per a moments d’estrès pot ser un iogurt natural amb cacau pur i llavors de carbassa.

5. Escriure per alliberar

El journaling (escriure pensaments o emocions) s’ha demostrat eficaç per reduir l’ansietat (Journal of Clinical Psychology, 2018). No cal fer pàgines senceres: només 5 minuts al dia per anotar com et sents i què agraeixes pot alleugerir la ment.

Petits passos, grans canvis

L’ansietat en menopausa no és un “defecte personal”: és una resposta natural als canvis hormonals. La bona notícia és que tenim eines al nostre abast per suavitzar aquests símptomes i viure aquesta etapa amb més calma i confiança.

Recorda: cuidar el teu estat emocional és tan important com cuidar el cos. Permet-te experimentar amb diferents tècniques i queda’t amb les que et facin sentir millor.